ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਇਹ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਇੱਕ ਖੇਤਰ ਹੈ. ਲਗਾਤਾਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੈਰ-ਨਰਮ ਸੁਭਾਅ ਵਾਲੇ ਢਾਂਚੇ ਦੀ ਸੰਪਤੀ ਹੈ. ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ ਅਤੇ ਜਣੇਪੇ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਤੀਬਰ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਕੁੰਨ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਲੋਡਿੰਗ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪਹੁੰਚ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਬਦਸੂਰਤ ਪੇਟ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਫੈਟ ਡਿਪਾਜ਼ਿਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ, ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸਥਿਰ ਕੂੜਾ ਨੂੰ ਛੁਟਕਾਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ:
- ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਿਧੀ - ਅੰਕਾਂ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ, ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਰਲ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਦਾ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਪਤ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਮਾਸਿਕਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਦੀ ਸਹੂਲਤ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਏਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ - ਰੱਸੀ, ਢਲਾਣਾਂ ਅਤੇ ਹੂਪ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ.
- ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ - ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਆਧੁਨਿਕ ਢੰਗ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ, ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਆਧੁਨਿਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰਤਾ ਦੀ ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲੂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਅਨਿਯਮਿਤ ਪਹੁੰਚ ਸਿਰਫ਼ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਲੜਕੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ. ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨਾ, ਨਿਯਮਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਡਾਇਨੇਮਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਅਭਿਆਸ, ਜਾਂ ਦਿਨ ਭਰ ਦੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਲਈ. ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੁਢਲੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਰੇਕ ਢੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਨਿੱਘਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਿੱਚ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸਾਈਕਲ - ਸਕੂਲੀ ਸਬਕ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਮੋੜ ਹਨ, ਨੀਵੇਂ ਪੇਟ ਤੇ ਭਾਰ ਵੱਧ ਹੈ.
- ਕੈਸਿਜ਼ - ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਗੁੰਝਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਕ੍ਰੌਸਬਾਰ ਤੇ ਪਏ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ - ਜਦੋਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ ਨਾ ਕਰੋ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਦੇਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੌਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੇਫਟਾਂ ਦੀ ਲਹਿਰ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਮਿਸ਼ਰਨ ਕੌਰਟੈਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਉੱਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਚੜ੍ਹਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪੱਧਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਹੈ.
- ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਤਣੇ ਦਾ ਵਾਧਾ - ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇਕ ਪੂਰੀ ਲੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਾੱਰਕ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਰੇ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਪਲਾਕ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਮੁੱਖ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫਲੱਮ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਮ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਲਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਥਾਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਛਾਂਟੀ ਕਰਨੀ ਹੈ. ਹਥਾ ਯੋਗਾ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਏਨੇਸਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਇੱਕ ਦੇਰੀ (uthitta badasana) ਦੇ ਨਾਲ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਵਿਕਲਪਕ ਚੁੱਕਣਾ
- ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤਣੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ (ਅਰਧਨਾਸਣ).
- ਪੇਟ ਵਾਪਸ ਲੈਣ (udiyana-bandha)
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਹਿਲੂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਆਸਨਾ ਲਈ ਮੁਦਰਾ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.