ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਲੜਕੀਆਂ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਹੈ ਮੋਜ਼ੇਕ ਅਤੇ ਉਚਾਈ ਵਾਲਾ ਪੇਟ ਇਸ ਪਰਿਣਾਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ ਪਵੇਗਾ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ, ਪਰ ਨਤੀਜਾ ਇਸ ਦੇ ਲਾਇਕ ਹੈ. ਜਿਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਚੰਗਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਜਟਲ ਅਭਿਆਸ
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਪੇਟ ਦੇ ਦਬਾਓ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪਕੜੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਲੋਡ ਨੂੰ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਹਾਲ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਜਿਮ ਜਾਓ ਅਤੇ 15-20 ਮਿੰਟ ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤਰੱਕੀ ਵੇਖੀ. ਇੱਕ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਰਿਸਪਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਤਿੰਨ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, 10-20 ਵਾਰ ਕਰਨਾ. ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਜਾਂ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸਾਂ:
- ਇੱਕ ਢਲਵੀ ਬੈੰਕ ਤੇ ਵਹਿਣਾ ਆਓ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ, ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਲਰ ਦੇ ਪਿਛੇ ਫਿਕਸ ਕਰਨ, ਇੱਕ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹਿਲੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭਵਨ ਦੇ ਕੰਢੇ ਤੇ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਮੁੰਤਕਿਲ ਕਰ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਐਫ ਈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ.
- ਇੱਕ ਢਲਵੀ ਬੈਂਚ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਹ ਵਰਜਨ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨੁਕਸ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ, ਉੱਪਰੋਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਿਕਸ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਟੁੱਟ ਕੇ ਨਾ ਜਾਵੇ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਫਾਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਪੇੜ ਦੁੱਗਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੌਕ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ, ਐੱਫ.ਈ.
- ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਲਾਕ ਤੇ ਮੋੜਨਾ . ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਕੇਵਲ ਸਤਹੀ, ਬਲਕਿ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਬਕਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਛਾਲਣ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਢਲਾਣਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਐਫ ਈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਓ.
- ਲੰਗਰਾਂ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ . ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਹੱਪ flexors ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਵਿਆਪਕ ਜਾਂ ਆਮ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਛਾਉਣਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਹੋਵੇ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ, ਐਫ ਈ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਣਾਅ ਪੱਟੀ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਅੰਕਾਂ ਦੇ ਟੈਂਸਰ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਸ਼ਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਅੱਠੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਫਿਟਬਾਲ ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਹਾਲ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵੱਖਰੇ-ਵੱਖਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੰਸਕਰਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਗੇ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਬਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅੰਤ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਗੇਂਦ ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਦਾ ਸਹੀ ਕੋਣ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਆਈਪੀ ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਆਓ ਅਤੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਢਲਾਣ . ਇਹ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਹੋਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰੇਗੀ. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਟਾਫਟ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਡੰਬਲੇ ਰੱਖੋ. ਢਲਾਣਾਂ ਨੂੰ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਹਿਲੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ.