ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ - ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਾਇਪਰੈਂਟੇਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਲਾਭ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੋਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਗਲਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

Hyperextension ਸਵਿੰਗ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਕਈ ਗਲ਼ਤ ਨਾਲ ਇਹ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨੱਕੜੀ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਹੈ, ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਜਾਇਜ਼ ਹੈ ਕਿ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਥੋੜੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਹੋਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਕਰ ਕੇ ਵਿਕਸਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ. Hyperextension ਦੇ ਅਮਲ ਦੌਰਾਨ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਗਲੇਟੂਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ - ਲਾਭ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ

ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਸਫਲਤਾ ਦੇ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਹਾਈਪਰ-ਐਕਸਪੈਨਸ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਆਦਰਸ਼ ਤੋਂ ਛੋਟੀ ਵਿਵਹਾਰ ਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ. ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜਿਹੜੇ hyperextension ਦੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਦਿਲਚਸਪ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਾਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ - ਲਾਭ

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਹੋਰ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

1. ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਨਿਯਮਤ Hyperextension ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਧੁਨੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਜਬੂਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਇੰਟਰਵੇਟੇਬ੍ਰਲ ਹਰੀਨੀਆ ਦੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰੋਕਥਾਮ ਹੈ.
4. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸੁਚੇਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
5. ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬੈਕਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਭਾਰੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.

ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ - ਨੁਕਸਾਨ

ਜਿਹੜੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਉਲਟ ਅਭਿਆਸ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ, ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗਲਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਾਰਮਰੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਝੁਕਾਓ, ਡੂੰਘੀ ਢਲਾਣਾ ਅੱਗੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣਾ, ਸਿਰ ਦੀ ਕਾਸਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਡ ਕਰਨਾ

ਐਂਟੀਨੇਸ਼ੀਆ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ - ਅੰਤਰ

ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਅਣਜਾਣ, ਕਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਉੱਠਦੇ ਹਨ ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਪਹਿਲੀ ਪਦ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੂਜਾ ਤਰੀਕਾ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੋਵਾਂ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਹੀ ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਹੈ. ਸ਼ਬਦ "ਐਲੇਨਸਟੈਂਸ਼ੀਆ" ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

Hyperextension ਜਾਂ deadlift ਨਾਲੋਂ ਕੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?

ਸਹੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਸਨੇ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਕੀ ਮਕਸਦ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਚੁਣਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਜੇ ਗੰਭੀਰ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਹ, ਕਸੂਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ, ਜੋੜਨ ਵਾਲੀ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਇੰਨੀ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ - ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰ ਸਕੇ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਫਰੰਟ ਰੋਲਰਸ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਗੁਣਾ ਹੋਵੇਗੀ. ਹੇਠਲੇ ਸਵਾਰੀਆਂ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਐਪੀਲਿਜ਼ ਪੇਸਟਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਕੀਮ ਹੈ ਜੋ ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤੀਏ:

1. ਰੋਲਰਸ ਦੇ ਹੇਠ ਟਿਬੀਆ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਂਚ ਤੇ ਥੱਲੇ ਰੱਖੋ
2. ਸਿੱਧੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਰਦਨ ਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਦਬਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ - ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟ ਬਾਰ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਂਸੈਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੇ ਰੱਖ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ. ਇਕ ਹੋਰ ਸਿਗਨਲ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਅਯੋਗਤਾ ਹੈ.
4. ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈ ਕੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਅਚਾਨਕ ਕੁਝ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟਰਾਮਾ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.

ਇੱਕ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਪਾਸਲ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਓਰਵਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਨੂੰ 20-45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਲਗਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

1. ਰੋਲਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਫਿਕਸ ਕਰਨਾ, ਪਾਸੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਓ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਤੇ.
3. ਪਾਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ - ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਲਾਸੀਕਲ ਵਰਣਨ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਰਿਵਰਸ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

1. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ, ਲੋਡ ਕਮਰ ਤੋਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕਾਂ ਤੱਕ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਬੋਝ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਨਤੀਜਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
2. ਰਿਵਰਸ ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਜਾਂ ਸਕੱਪਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਲੱਸ - ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲੈਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਬੈਕ ਏਰੀਆ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋਵੇ

ਰਿਵਰਸ ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਸ ਸਿਮਿਊਲੇਟਰ ਤੇ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਵਜ਼ਨ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

1. ਸਿਮੂਲੇਟਰ 'ਤੇ ਵਿਵਸਥਤ ਕਰੋ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੈਂਡਸ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਲਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਪਾ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਟਾਪ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
3. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਜਰੂਰੀ ਗਿਣਤੀ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰ-ਐਕਸਪੈਂਸ਼ਨ

ਜੇ ਜਿਮ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਈ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜਿਸ ਲਈ ਖਾਸ ਸਾਜ਼-ਸਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਫਿਟਬਾਲ ਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1. ਫਿਟਬਾਲ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਪੇਟ ਨੂੰ ਬਾਲ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਉਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
2. ਸੁੱਤੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਕਮਰ ਤੇ ਝੁਕਣਾ. ਸਿਖਰ ਤੇ, ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
3. ਸੁੱਤਾ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਣਾਓ

ਘਰ ਵਿਚ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਇਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਕੋਈ ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਤੁਰੰਤ ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮਿਊਲੇਰ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੰਢੇ 'ਤੇ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਮਰ ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਸਹਾਇਕ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਅਕਤੀ ਅੱਗੇ ਨਾ ਆਵੇ.
2. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ
3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਢਲਾਨ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਕਸਾਉਂਣਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਕਸਾਉਣਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਚਾਨਕ ਲਹਿਰਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ

Hyperextension ਵੇਲੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸਾਹ ਲਓ?

ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਟਰੇਨਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਦਾ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ (ਤਿਲਕਣਾ) ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ - ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਲੱਥੇ ਦੇ ਉਲਟ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਲਾਹ 'ਤੇ ਹਰੀਜੱਟਲ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਟੀਚਾ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਦੁਹਰਾਏ ਅਤੇ ਵਰਤੇ ਗਏ ਭਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਚੁਣਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਣੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਤੁਤ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.