ਕੁਝ ਲੜਕੀਆਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ, ਆਪਣੇ ਲਈ ਬਿੰਦੂ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਕੰਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਜੀਵ-ਜੰਤੂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕਤਰਫਾ ਵਿਕਾਸ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵੀ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲੱਭਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਤੇ ਕੋਈ ਬੋਝ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰੋ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਰਬੋਤਮ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਬਾਈਸਪਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਉਚਿਤ ਹੈ.
ਬਿਸ਼ਪ 'ਤੇ ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਬਾਈਸਪਸ 'ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬਣਾ ਦੇਣਗੇ. ਇਸ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ:
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਜੇ ਇੰਨੇ ਬੋਝ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸਨੂੰ ਵਧਾਓ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ.
- ਵੱਡੇ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਦਵਾਈਆਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਇਕ ਵਾਰ ਹੀ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਟਨਸ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਝੱਲਣਾ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਕਸਰਤਾਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਬਿਸ਼ਪ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਹੇਠਲੇ ਪਕੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ, ਜਾਂ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਦੀ ਢਲਾਣ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੰਨੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਿਸ਼ਪ 'ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - 6-8.
- ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਬਿਸ਼ਪ ਤੇ 1-2 ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ, ਹਰ ਦੋ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੂਜਿਆਂ ਲਈ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਤਿਕੜੀ ਅਤੇ ਫਾਰਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕੱਠਿਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਠੀਕ ਬਾਇਪਸ ਕਸਰਤਾਂ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 1-2 ਵਾਰ ਹਰ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
- ਗਰਮ ਕਰੋ ਸਟੈਂਡਿੰਗ, ਬੈਕ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਵੱਖਰੇ ਹਨ. ਸਾਹ ਹੱਥੀਆਂ 'ਚ ਪਾਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ, 15-20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਥੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਘਟਾਓ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਬਾਰ (ਸਰੀਰ-ਮਾਸਿਕ) ਨਾਲ ਬਿੱਲੀਆਂ ਯਾਦਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ: ਖੜ੍ਹੇ, ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨਾ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਪੈਰਾ, ਬਾਰ ਬਾਰ ਜਾਂ ਬਾਡੀਬਾਰਡ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਬੈਕਪ ਪਕ (ਆਪਣੇ ਉੱਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ) ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਰੋਕੋ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਰਹਿਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੜੀਆਂ - ਮੁੰਤਕਿਲ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਪਰ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ ਕਰੋ "ਕੰਧ ਤੋਂ ਧੱਕਾ." ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਸਰਬਿਆਈ ਕੰਧ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ 10 ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੇ 2 ਸੈਟ ਕਰੋ
- ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ "ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਧੱਕੋ" ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਰ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਦਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਬਣ ਜਾਵੇ 10 ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੇ 2 ਸੈਟ ਕਰੋ
- ਅਡਵਾਂਸ ਲਈ ਕਸਰਤ "ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਪਥ-ਅਪ". ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਫਲੋਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਦਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਹੋਵੇ 10 ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੇ 2 ਸੈਟ ਕਰੋ
- ਕਸਰਤ ਕਰੋ "ਖਿੱਚ-ਅੱਪ" ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਉੱਤੇ ਬੈਕਪ ਪਕ (ਆਪਣੇ ਲਈ ਪਾਮ) ਨੂੰ ਸਮਝੋ, ਜੋ ਸਿਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ
ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ