ਇਹ ਕੋਈ ਗੁਪਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਜਬੂਤੀ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਾਂਝੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਜੋਖਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਉਚਿਤ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਕਲਾਸੀਕਲ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੌਜੂਦਾ ਹਾਲਤਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
ਆਦਰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮਿਊਲਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਇਸੇ ਸ਼ਬਦ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ. ਇਹ ਝੁਕਾਇਆ ਜਾਂ ਖਿਤਿਜੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ: ਸਹਿਯੋਗੀ ਰੋਲਰਸ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਹਾਇਤਾ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ਿੰਕਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਇਕੋ ਲਾਈਨ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ - ਖਿਤਿਜੀ ਜਾਂ ਵਿਅੰਜਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਮੋਸ਼ਨ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸੁਰੀਲੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਪੈਨਟੇਸ਼ਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜਿੰਮ ਵਿਚ - ਇਸ ਲਈ ਲੋਡ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ, ਜੋ ਬਲੇਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਿਕਸ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਘਰਾਂ ਵਿਚ ਅਕਸਰ ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਰੇਸਕਟੈਨਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਇਹ ਸਮਝ ਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕਲਾਸੀਕਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਲਗਦਾ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿਚ ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਪੇਂਟਸਮੈਂਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋਵੇਗਾ - ਤੁਸੀਂ ਗ਼ਲਤ ਹੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜ ਨਹੀਂ: ਇੱਕ ਉੱਚੀ, ਬਹੁਤ ਸਾਫ਼ ਜਹਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਅਤੇ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੇਗਾ. ਆਉ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਈ ਘਰਾਂ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰੀਏ:
ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਨਾਲ ਗ੍ਰਹਿ ਦੇ ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ.
- ਬੈਂਚ, ਚੇਅਰ, ਸੋਫਾ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰਾ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਤਾਂ ਜੋ ਸਤਹ ਆਪਣੀਆਂ ਕੰਨਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹਾਇਕ ਦੁਆਰਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਜੰਮਿਆ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਸਹਿਯੋਗ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਆਜ਼ਾਦ ਰੂਪ' ਚ ਲਟਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਵੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾ ਸਕਣ.
- ਸਮਤਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਢਲਾਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ 2-3 ਤਰੀਕੇ 12-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ.
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗੱਪ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਦਾ ਹੈ, ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਵਿਚ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਬੈਟਰੀ ਵਿਚ ਪਲੱਗ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਜਾਂ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ).
- ਇਨਹਲੇਸ਼ਨ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰਤਾ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸੁੱਟ ਦੇਵੋ, ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਬੰਨ ਕੇ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਲੋਰ ਤੇ ਝੂਠੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਛੱਡੋ.
- ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਡੁੱਬ ਜਾਓ, ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈ. ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 20 ਤਰੀਕਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
- ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਮੰਜ਼ਿਲ ਜਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗੱਪੜ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ, ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਹੀ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਪੈਰ ਟੁੱਟੇ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੱਥ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ. ਸਫਾਈ ਹੋਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਘਟਾਓ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਕਰੋ. ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 20 ਤਰੀਕਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਇਹ ਸਭ ਕਸਰਤ ਉਹ ਜਿੰਨੀ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਕੋਈ ਭੈੜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਜੇ ਕਸਰਤ ਸਹਾਇਕ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੋਵੇ, ਇਕ ਸਹਾਇਕ ਲੱਭੋ, ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਨਾ ਹੋਵੇ