ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਲੜਕੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿਮਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗ ਤੋਂ ਡਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਪੰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਕੁੱਤਿਆਂ 'ਤੇ ਲਿਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਮਾਲਿਕ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਭਿਆਨਕ ਗਲਤੀ! ਸਾਡੀ ਬਿਕਨੀ ਜੇਤੂ ਜ਼ੀਨਾਦਾ ਰੁਦਨੇਕੋ, ਓਕਸਾਨਾ ਆਰਟਿਮੋਵ ਅਤੇ ਹੋਰ ਦੇਖੋ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਹੀ ਸਹੀ ਅੰਕੜੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਫਿਰ ਹਾਲ ਵਿਚ ਮਾਰਚ ਕਰੋ! ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਪ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਰਮੋਨਲ ਡਰੱਗਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਡਰ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋਣ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਜ਼ਰੂਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਡਾਂਸ ਸਬਕ ਜਾਂ ਐਰੋਬਿਕ ਕਲਾਸਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹਨ.
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਹਾਲ ਵਿਚ 3-4 ਦੌਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦਾ ਆਰਾਮ ਹੋਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ. ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਗੁਣਾਤਮਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਮੱਰਥ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ? ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਦੋਂ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੂਰ ਚੂਰ ਕਰਨਾ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਦਾ ਸ਼ਕਲ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਕਾਂ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਸਿਧਾਂਤ ਵਿਚ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇੱਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵੀਡਿਓ-ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਦੀ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਮਹਿਲਾਵਾਂ ਦੇ ਸਥਾਨਾਂ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ.
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ! ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹੋਰ ਗੋਲੀਆਂ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾ ਸਕੋਗੇ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਰੰਤ ਭਾਰ ਲਗਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਨਾਲ ਆਵੇਗਾ. ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲਿਖੋ.
ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ, ਭਾਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਤਕਨੀਕੀ ਅਤੇ ਗੁਣਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਘੱਟ ਭਾਰ ਲੈਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਖਰਕਾਰ ਤਜ਼ਰਬਾ ਹਾਸਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੰਭਿਆਂ' ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ
ਕਾਰਡੀਓ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ! ਫਾਰਮੂਲਾ "ਕਾਰਡੋ + ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ" ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਵਧੀ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ: 30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ 1.5 ਘੰਟੇ ਤਕ ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਸਹੀ ਨਤੀਜਾ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ.
ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਭਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ. ਹਾਲ ਵਿਚ ਇਕ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹਾਲ ਵਿਚ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੇ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਮੁਢਲਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹਾਲਾਤ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਬੇਸਿਕ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਜਟਲ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.
ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ:
- ਮਸ਼ੀਨ 2 ਬੀ 15 ਵਿਚ ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ.
- ਪੱਟੀ 4x12 ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟੋ
- 3x12 ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
- ਮਸ਼ੀਨ 2 ਬੀ 15 ਵਿਚ ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ.
- 3 ਬੈਠੇ 12 ਬੈਠੇ ਡੰਬੇਲ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਛਾਤੀ 3x12 ਤੇ ਔਸਤ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਉਸ ਦੇ ਅੱਗੇ ਧਾਗੇ ਨੂੰ ਡੰਡਾ
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ
ਦੂਜੇ ਦਿਨ:
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸੀਨੇਟ ਵਿਚ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਦਿਲਾਸਾ 3 ਬੀ 15
- ਇੱਕ ਹੱਥ 3x12 ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਡੰਬੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
- ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਖੰਭ 3 ਬੀ ਐਮ 10 ਖੜ੍ਹੇ
- ਕਿੱਕ-ਬੈਕ 3х10
- ਕੋਹ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ 3х12.
- ਇਕ 4x15 ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਕਾਵੀਰ.
ਤੀਜੇ ਦਿਨ:
- ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ 2-215 ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੰਜੋੜਿਆ.
- 4x12 ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਤੇ ਧੱਫੜ
- ਮਸ਼ੀਨ (ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਝੂਠੀਆਂ) ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ 3
- ਚੋਟੀ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਲਾਕ ਦਾ ਖਿੱਚ 3x12 ਹੈ.
- ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਲਾਕ 3х12 ਦਾ ਖਰੜਾ
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ