ਗਕ-ਸਕੁਟ

ਪਿਆਰੇ ਲੜਕੀਆਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਤਲੀ ਜਿਹੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮਾਲਕ ਬਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਲੋਕ ਸੜਕ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵੇਖਣਗੇ, ਫਿਰ ਗਕ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ!

ਲੇਕ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਗਕ-ਫੈਟ

ਗੱਕ-ਸਕੁਟ- ਇਹ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਕਵਰੇ੍ਰਸਿਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਢਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਕਾਰਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੇ ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਮੱਧ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਵਾਪਸ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓ, ਕਮਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪਕੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸਮਝ ਲਓ, ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਰ ਤੇ ਪਾ ਦਿਓ. ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡਿੱਗਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲੇ ਬੈਠੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਉਤਾਰ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਤੇ. ਗੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਲਈ ਵੇਖੋ:

• ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਧੁੰਦ ਦੇ ਨੁਕਤੇ ਸੇਰਰਾਮ ਅਤੇ ਸਕਪੁਲਾ ਹਨ, ਕਮਾਈ ਮੁੱਕਦੀ ਹੈ;
• ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਗੋਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ;
• ਮੋਰੀਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜੰਜੀਰ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਤਹਿ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ;
• ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜੋ ਰੀਕੋਨ ਦੀ ਬੇਲੋੜੀ ਅਣਚਾਹੇ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਇਕ ਗੀਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਲੈਸ ਹੋਏ.

ਗੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਅਭਿਆਸ ਵਿਕਲਪ

ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਤੇ, ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਿਰ (ਜੰਜੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਪਾਸੇ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸੈਟਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਸ ਦੇ ਮੇਡੀਕਲ ਮੁਖੜੇ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੀ ਸਤਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ੋਰ ਹੈਮstrਫਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗਾ. ਜਦੋਂ ਪੈਰ ਥੜ੍ਹੇ ਥੱਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਲੋਡ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਤੇ ਜਾਏਗਾ.

ਕਲਾਸਿਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਲਤੀ ਨਾ ਦੁਹਰਾਓ:

• ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੋਂ ਛੁਟੀਆਂ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ;
• ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ;
• ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੋਂਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਆਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਮਧੂ ਮੱਖੀ ਨਾ ਤੋੜੋ;
• ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਗੈਕ ਸਕੁਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੇ ਸਿਮਿਊਲੇਟਰ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ.

ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ: 12-15 ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ 3-4 ਸੈਟ. ਅਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਪਰ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਕੱਟੜਤਾ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਇਹ ਵਿਧੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਾਧਾ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਬ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ:

• ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ;
• ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ;
• ਬਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਹੈ (ਵੱਡੇ ਟਰੇਪੀਰੋਇਡਜ਼);
• ਪੇਟ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬੈਕ ਥੋੜਾ ਝੁਕਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਵਿਆਪਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. ਅੱਗੇ ਨਾ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਦੇਖੋ! ਭਾਰ ਨੂੰ ਖੁੱਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੱਟ ਦੇ ਢੁਕਵੇਂ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਥੱਲੜੇ ਨੇ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹ ਲਿਆ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਦੂਜਾ ਪੈ ਕੇ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਨੱਕੜੀ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੁਡ਼ਤਣ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ 'ਤੇ ਗਰਵ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸਮੇਂ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿਚ ਆਉਣਗੇ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮੀਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਰਟਸ ਵਿਚ ਗਲੀਆਂ ਵਿਚ ਭੱਜੋਗੇ ਤਾਂ ਇਹ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋਵੇਗਾ!