ਨੱਕੜੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੂੰਹ-ਜ਼ਬਾਨੀ, ਲਚਕੀਲੇ ਰੂਪਾਂ ਦਾ ਮਾਲਕ ਬਣਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. 15-20 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ 2-3 ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਨੱਕੜੀ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ squats ਹੈ. ਉਹ ਨਹੀਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਕੂਲ ਵਿਚ ਪੜ੍ਹਾਇਆ ਸੀ. ਸੁੰਦਰ ਨੱਕੜੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਫਸਣਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਸਿੱਧੇ ਉੱਠੋ, ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਕਰੌਚ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਨੱਕੜੀ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਸੁੱਟੋ. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਰਸੀ ਲਾ ਦਿਓ (ਪਰ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ 'ਤੇ ਬੈਠ ਨਾ ਕਰੋ) ਬਾਅਦ ਵਿਚ, ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ.
- ਨੱਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ - ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਫੁਹਾਰਿਆਂ ਅਜਿਹੇ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਬਾਅਦ ਵਿਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਫੁੱਲਾਂ ਦਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓਗੇ, ਤਾਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਢੱਕਣ ਲਈ ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜੋ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਗੇਂਦ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਫਿਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁੰਦਰ ਨੱਕ ਦੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ. ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਫਿਟਬੋਲ ਰੱਖੋ, ਉਸ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਫੈਟਸ ਕਰੋ
- ਸੁੰਦਰ ਝਾਂਦਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਗਿਣਤੀਆਂ ਵਿਚ ਰਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ. ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੌੜੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਤੇ ਝੁਕਾਓ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਕਰੋ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੱਕੜ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਗੂਗਲ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੀਮਾਕ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਰਦੀ ਦੀ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਗੋਲ ਗਿਛੇ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਫਿਟਬੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਨੱਥਾਂ ਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਕੰਧ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਬੈਕ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਫਿਟਬਾਲ ਨੂੰ ਪਾਓ. ਆਪਣੀ ਬੈੱਲਟ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਫਾਟ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਫਿਟਬਾਲ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ. ਇਹ ਕਸਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਝੁਕਦੀ ਹੈ.
- ਨੱਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਪਾਓ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਖੱਜਲ-ਖੁਆਰ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਨਾਲ ਮੋੜੋ ਨਾ.
- ਨੱਕੜੀ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬੋਡੀਬਾਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਘੁੰਮਣਘੇਰਾ ਕਰੋ, ਆਰਾਮਦੇਹ ਭਾਰ ਦੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਪਾਓ: ਆਖਰੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਲਚਕੀਲਾ ਨੀਊਕ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ, ਲੇਕਿਨ ਜੰਜੀਰ ਦਾ ਅੰਦਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹਰ ਇੱਕ ਕਿੱਤੇ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਉਸੇ ਹੀ ਕਲਾਸਿਕ ਫੁਟਬਾਲ ਨੂੰ ਕਰੋ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ, ਪਰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਕਸਰ "ਸਕਾਟਸ ਸੂਮੋ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੁਆੜਾ ਸੁਮੋਲਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੌਖਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ ਕਰੋ. ਦੂਜਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਗੋਡੇ ਤੇ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਇਹ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ ਅਤੇ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਨੱਕੜੇ, ਸਗੋਂ ਆਲ੍ਹਣੇ ਵੀ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਤਿੰਨ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਨੱਕੜੀ ਨੂੰ ਪੂੰਪ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਬਚਾਓ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁੱਝ ਬਿਮਾਰੀਆਂ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਹੈਮਰੋਰੋਇਡਸ, ਕਬਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ) ਵਿੱਚ ਬੇਰੁਜ਼ਗਾਰਾਂ ਦਾ ਨਿਪਟਾਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੰਭੀਰ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ.