ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਪੇਟ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਹੋਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਵਿਅਰਥ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੇਟ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ oblique muscles ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਕਮਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਵਾਲ ਹੈ ਕਿ ਟੁਕੜੇ ਦੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂੰਝਣਾ ਹੈ, ਕਈਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪੁੱਛਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦਾ ਉੱਤਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਖੇਡ ਖੇਡਣੀ ਜਾਂ ਜਿਮ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਫਿਰ ਵੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸ਼ੁੱਧ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖਿਡਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੱਚ ਤਾਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਦੱਸੇਗਾ ਕਿ ਢੱਕਣ ਦੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਢੱਕਣਾ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਢਲਾਣਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਬਾਹਰੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਢੱਕਣ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 2-3 ਵਾਰ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
- ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ oblique muscles ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਮਰ ਘੱਟ ਕਰੋਗੇ. ਗਲਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ, ਇਹ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਣਾ, ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਲਈ ਖਾਣਾ ਨਾ ਲੈਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- ਅਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਢਿੱਡ ਦੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸਥਿਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਇਸ ਲਈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲੈਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦਨਾਕ ਸੁਸਤੀ.
ਇਸ ਲਈ, ਕੀ ਢੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਓਸਵਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ (ਆਈ ਪੀ): ਲੱਤਾਂ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਅਲੱਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਇਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਢਲਾਨਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਨਾ.
- ਆਈਪੀ: ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ, ਖੱਡੇ ਨਾਲ ਫਲ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਹੈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪੇਡੂ ਫਲੋਰ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ. ਅਭਿਆਸ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਐੱਫ ਈ: ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਾਇਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ, ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਣ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਅਭਿਆਸ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਆਈਪੀ: ਪਿੱਠ ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ, ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਪੈਰ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਹਥਿਆਰ ਵਧੇ ਹਨ ਬਦਲਵੇਂ ਤੌਰ ਤੇ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦਿਓ, ਛੱਤ ਨੂੰ ਢੁਕਵੀਂ ਹੱਥ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਈਪੀ: ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਮੰਜ਼ਲ' ਤੇ ਹੈ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲਾਕ ਅੰਦਰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੋੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਲੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਐੱਫ: ਪੈਰ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ, ਭਾਰ' ਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਸਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਾਂ.
- ਆਈ.ਪੀ.: ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ, ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ, ਲੱਤਾਂ ਭਾਰ 'ਤੇ, ਗੋਡੇ ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਸੀਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹਾਂ, ਇਕਦਮ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਬਲੇਡ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਏ ਰਹੇ.
ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਹੜੀ ਘਟਨਾ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਸੀ ਉਸ ਵਿੱਚ, ਫਿਰ 4-8 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 12-24 ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ 3-4 ਸੈਟਾਂ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.