ਮੇਰੇ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ, ਦਿਨ ਵਿਚ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਲੜਕੀਆਂ ਕੋਲ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈਸ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੰਜ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਔਖਾ ਹੋਵੇ? ਪਰ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸ - ਇਹ ਲੋੜੀਦਾ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ, ਚਰਬੀ ਪੇਟ, ਪੱਟਾਂ, ਨੱਕੜੀ ਵਿਚ ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਰਤ ਵਿਚ ਇਕੱਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ - ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਜੋ ਕਿ ਔਲਾਦ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਰੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਰਾਤ ਤੱਕ ਰੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ "ਮਾਦਾ" ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ. ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਰਵਾਇਤੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਚਰਬੀ ਦੇ ਥੱਲੇ ਚਮਕਣਗੇ.
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਸਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਾਂਗੇ, ਪਰ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਉਦੋਂ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ ਜਦੋਂ ਰਾਸ਼ਨ ਬਦਲਦਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ
- ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਵਾਉਮਰ-ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਾਂਗੇ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਵਾਰੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਦੇਵਾਂਗੇ, ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਹ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰ ਬੰਨ੍ਹਣਗੇ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਸੀਂ 8 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਕਰਕੇ
- ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਇਕੋ ਵਾਰੀ ਸਿਰਫ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਤੇ 16 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਇਕ ਹੱਥ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ 'ਤੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਗਲਾ, ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ ਉੱਤੇ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਤੇ ਡਿੱਗਦੇ ਹਾਂ, 30-60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਡਰਾਇਡ ਪੇਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਅੱਠਾਂ ਦੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ - ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਬਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਡੰਡ ਹੈ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡਾ ਪਿੱਛਾ ਖਿੱਚੋ
- ਮੁੜ ਅਭਿਆਸ 4 ਅਤੇ 5 ਦੁਹਰਾਓ. ਸਤਰ ਰੇਖਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਰ ਦੇ ਰੁਤਬੇ 'ਤੇ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਿਰ ਨਹੀਂ ਰੁਕਦਾ, ਪਰ ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਾਈਨ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਹੈ.
- ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਫੜੀ ਹੱਥ, ਉਸਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਡੁੱਬ ਜਾਓ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਕੋਹਰੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਅਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਠੋਡੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਇਕ ਮੁੱਠੀ ਹੈ. ਸਧਾਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਅੰਤ ਤੱਕ ਨਹੀਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ. ਅਸੀਂ 4 ਛੋਟੇ ਲਿਫਟਾਂ ਲਈ 16 ਪਹੁੰਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ ਬਦਲੇ ਵਿਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਥੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸੁੱਟੋ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਝਟਕਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 8 ਲਿਫਟਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ 8 ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ
- ਹੁਣ ਆਓ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਈਏ ਜਿਹੜੀਆਂ ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਫਾੜ ਕੇ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ, ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 8 ਢਲਾਣਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ 8 ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਕਸਰਤ 11 ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਤੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਈਪੀ - ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਮੁੰਤਕਿਲ ਹਨ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਅਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਤੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਈ. ਪੀ. ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. 16 ਆਵਰਣਾਂ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਇੱਕਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰੋ
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦੇਹ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਸਬਕ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ 15 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਵੰਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਕਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੁੜ ਉਤਰੋ ਅਤੇ, ਜੇਕਰ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ.