ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਘੁੱਟਣਾ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਆਮ ਬਹੁ-ਪੱਧਰੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੋਰਟੇਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤਿਕਲੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ, ਹੱਥ ਦੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪ੍ਰੈਸ, ਅਗਵਾ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਬੀਮ ਵੀ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਪੁਸ਼ਪਾਂ ਦੇ ਗ੍ਰਾਫ਼. ਕੁਝ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕੁਝ ਹੋਰ ਪਰ ਫਿਰ, ਫੂਲ ਤੋਂ ਧੱਕਣ ਦੀ ਔਸਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹਰੇਕ ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਲਈ ਮੌਜੂਦ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੇਗਾ.
ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਢੰਗ ਹਨ "100+". ਇਹ ਕੰਪਲੈਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਔਸਤ ਭੌਤਿਕ ਡਾਟਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਦੀ 180 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਸੀਮਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸ਼ਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਬੋਝ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ - ਅਸੀਂ ਛੇ ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਐਤਵਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਹੈ ਸਵੇਰ ਦੇ ਵਿਚ, ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ 10 ਵਾਰ, ਚਾਰ ਵਾਰ 10 ਵਾਰ, ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਗਿਣਤੀ, ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪੰਜ ਪਹੁੰਚ ਹਨ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 4, 5, 6 - ਸਕਰਿਪਟ, 5, 6, 7 - ਬੁੱਧਵਾਰ) ਲਈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਘਟਣਾ ਹੈ ਐਤਵਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਹੈ
ਦੂਜੇ ਹਫਤੇ ਤੋਂ, ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਕੇਵਲ ਇਕੋ ਗੱਲ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਪੱਬ-ਅਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਅਸੀਂ 20 ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਤੀਜੇ ਹਫਤੇ ਲਈ ਅਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਪ੍ਸ-ਅਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਹ 25:10:20 ਜਾਂ 10:30:20 ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਕੀਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਪੰਜਾਹ ਪੂਸ਼-ਅਪ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ-ਆਰਾਮ-ਸਿਖਲਾਈ-ਆਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਬਦਲ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਿਸਟਮ ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਦਬਾਓ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਪਕਅੱਪ ਹਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਲੋਡ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੇ ਇੱਕ ਧੱਕਾ-ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕੰਪਲੈਕਸ 7 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਨੰਬਰ 1
- ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ-ਨਿਰਧਾਰਤ ਪਕੜ 2х7 (7 ਵਾਰ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ) ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਬ-ਅਪ, ਸੈੱਟ ਵਿਚਕਾਰ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ.
- ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦਬਾਅ ਕੇ - 15 ਵਾਰ ਦਬਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.
- ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੱਬ-ਅੱਪ. ਪਹਿਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਸੱਤ ਦੇ ਦੋ ਤਰੀਕੇ, ਪਰ ਆਰਾਮ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, 15 ਵਾਰ ਟਰੰਕ ਚੁੱਕ ਕੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ.
ਸਿਖਲਾਈ ਨੰਬਰ 2
- 3 ਤੋਂ 9 ਵੱਡੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਸੈੱਟਾਂ ਵਾਲੇ ਪੁਟ-ਅਪਸ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ
- ਬੌਡੀਵਰ ਵਾਲੇ ਸਕੀਏਟਸ ਤਿੰਨ ਵਾਰ 20 ਵਾਰ ਸਰੀਰਬਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਸ ਨਾਲ ਸਕੂਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ.
- ਔਸਤ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਔਸਤ ਸੈਟਿੰਗ ਨਾਲ ਪੱਬ-ਅਪ - ਬੈਂਚ 3x10 ਤੋਂ ਇਕ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਵਰਜਨ, 1-2 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦੇ.
- ਤਣੇ 1x15-25 ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਦਬਾਓ
ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਕੋਰਸ
ਇਹ ਸਿਸਟਮ ਵੀ 6-8 ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਸੋਮਵਾਰ
- ਕਪਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ 4x12-15 (ਸਪੀਡ ਰੱਖੋ).
- ਤਣੇ 1x40-50 ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਦਬਾਓ
- ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇਕੱਠੇ 4х10-12.
- ਤਣੇ 1x40-50 ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਦਬਾਓ
ਮੰਗਲਵਾਰ
ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸੈਂਕੜਿਆਂ ਦੀ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ 10 ਤੋਂ 10, ਫਿਰ 4 ਤੋਂ 25, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 2 ਤੋਂ 50 ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਟੀਚੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ 200 ਪਾਊਟਸ ਨੂੰ ਸਕੋਰ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵੀਰਵਾਰ
- ਪੁਥ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ.
- ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਿਰਫ ਤਣੇ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਲਿਫਟਿੰਗ.
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇ ਵੀ ਤੰਗ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁੱਟਣਾ.
- ਅਸੀਂ ਮੁਕੰਮਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਣੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ.
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ
- 20 ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਧੱਕੇ ਨਾਲ
- ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ 30 ਦੇ 2 ਸੈੱਟ
- 25 ਦੇ 4 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਬੋਡੀਬਾਰ ਵਾਲੇ ਸਕੂਟਾਂ