ਅਤੇ ਹੁਣ ਪਲ ਆ ਗਏ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਵੇਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਖੋ: "ਹਰ ਚੀਜ਼! ਕਾਫ਼ੀ! ਮੈਂ ਇੱਕ ਖੂਬਸੂਰਤ ਖੇਡਾਂ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ! "ਲਗਭਗ ਇਹ ਹੀ ਹੈ ਕਿ ਕੁੜੀ ਦੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਪੜਾਅ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੇ ਬਦਲਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਜਿਮ ਚੁਣਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਵਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ: ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਅਸੀਂ ਇਹ ਸਮਝਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜਿਮ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇਹ 3-4 ਵਾਰ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦੇ 1 ਦਿਨ, ਜਿਸ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ. ਸ਼ਡਿਊਲ ਅਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ:
- ਸਟਰੈਸਟ 3x12 ਲਈ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ;
- ਛਾਤੀ 3x12 ਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦੀ ਤਰਤੀਬ;
- ਬੈਗਸ ਨਾਲ ਡਾਇਬਬਲਸ ਬੈਠੇ 3 ਬੀ 12;
- ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਬਲਾਕ 3x12 ਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ;
- 4x12-15 ਦੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਉਸਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ;
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਜੂੜ ਬੈਠੇ ਹੋਵੇ ਜਾਂ 4 ਬੀ 12-15;
- ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ 3x15-20;
- 4x15-20 ਦਬਾਓ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਕਾਰਡੀਓ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੁਆਦ ਲਈ ਕੋਈ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਸਾਈਕਲ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਸਟੈਪਰ ਆਦਿ. ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, 5-10 ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਕੋਈ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ! ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣੇ ਹੀ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਨਾ ਹੋਏ.
ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਰਾਜ਼: ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ 12-15 ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ 2-3 ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਹਾਂ, ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ! ਪਰ, ਇਸ ਦੀ ਕੀਮਤ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਿਰਰ ਦੇ ਖੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ!
ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਭੂਮਿਕਾ: ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਲੈਣਾ, ਹਰੇਕ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਕੋਣਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫੋਟੋ ਲਓ. ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਨਤੀਜਾ ਕਾਫੀ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ, ਪਰ ਦੋ ਕੁ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕੀ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਫੋਟੋਆਂ ਵਿਚ ਹੋਏ ਬਦਲਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਡਿਸਟ੍ਰੌਬਲ ਫੋਰਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਕ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਨ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬੱਧੇ ਬੁੱਧੀਮਾਨਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਮ ਹੈ ਜੋ 3-4 ਪਹੁੰਚਾਂ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦਿਆਂ ਕਿ ਹਾਲਤਾਂ ਕਈ ਵਾਰੀ ਲੋਡ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਲਈ ਇਕ ਯੋਜਨਾ ਅਪਣਾਓ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਪਹੁੰਚ ਹਟਾਓ. ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਿਮਿਓਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤੇ ਜਾਓ, ਪਰ ਉਲਝਣ ਵਿਚ ਨਾ ਪੈਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਰਿਕਾਰਡ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਇਕ ਸਰਕੂਲਰ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਕਰੋ- ਜਦੋਂ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਇਕ-ਇਕ ਕਰਕੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਚੱਕਰ ਉਦੋਂ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਸਾਰੇ ਪਹੁੰਚ ਪੂਰੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ;
- ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ;
- ਸੁਪਰਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ - ਜਦੋਂ 2-3 ਅਭਿਆਸ ਬਿਨਾ ਕਿਸੇ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਸੁਪਰਮੈਟ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਰਹੋ!
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣਾ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਆਪਣੇ ਆਪ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਹਾਲ ਵਿਚ ਕੋਚ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਜਾਂ ਇਕ ਮਾਹਰ ਨੂੰ ਆਨਲਾਈਨ ਲੱਭੋ (ਹੁਣ ਇਹ ਇਕ ਆਮ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਹੈ). ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਵਗੇ, ਅਤੇ 1-3 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਬੰਨ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਵੇਗਾ ਇਹ ਨਵੇਂ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਜਤਨ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਵੀਡੀਓ ਕਲਿਪ ਲੱਭੋ, ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦੇ ਹਨ,
ਔਸਤਨ, ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੱਗਭੱਗ 2 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਧੀਰਜ ਰੱਖੋ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਨਿਗਾਹ ਮਾਰਦਿਆਂ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਮਾਰਚ ਕਰੋ!