ਕੇਵਲ ਭਾਰ ਨਾ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਮਿਸਾਲੀ ਬਿਕਿਨੀ ਵਰਗਾ ਲਗਦਾ ਹੈ? ਫਿਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਰਾਹਤ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੀ ਹੈ. ਸੋਹਣੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੱਠੇ ਪੱਧਰਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਰਾਵੇ ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਹੈ
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਰਾਹਤ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਹ ਸਭ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਲਈ ਇਕ ਸਬਸਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਮਾਹਰ ਲੱਭੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਗਿਆਨ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਾਲ ਅਤੇ ਕੰਮ, ਕੰਮ, ਕੰਮ ਤੇ ਜਾਓ.
ਰਾਹਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਇਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਬੈਗ ਵਿਚ ਪੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਾਲ ਵਿਚ ਜਾਓ;
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 1 ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ;
- ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ 2-3 ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੁਣਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ);
- ਲਗਭਗ 20 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ, ਹਰੇਕ ਨੂੰ 3-4 ਪਹੁੰਚਾਂ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਅਭਿਆਸ ਮੁਢਲੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਵਧੇਰੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ;
- ਕੰਮ ਦੀ ਸੀਮਾ - 12-15 ਦੁਹਰਾਈ;
- ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਐਰੋਬਿਕ ਲੋਡ (20 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਨਿਊਬੀ ਗਲਤੀ: ਕੁਝ ਲੋਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਉਣਾ, ਨਤੀਜਾ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਾਹਤ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ 12-15 ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਆਖਰੀ ਪੁਨਰ-ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੇ ਮਾਸਕੋ "ਚੀਕ" ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਧਿਕਤਮ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਵਜ਼ਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਢੁਕਦੇ ਹਨ
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਓ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਪਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਛਾਪਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਇਹ ਪੱਤਾ ਲੈਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ, ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਸੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਦੁਹਰਾਓਗੇ
ਰਾਹਤ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ Ie. ਵਧੇਰੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਪਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਤੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੱਕ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੱਦੋਂ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਉਡੀਕਦੇ ਹੋਏ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦੇ ਤਾਂ ਹੈਰਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਮਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ!
ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਲੋਡ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਸਭ ਤੱਤ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਰਾਹਤ 'ਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਮਸ਼ੀਨ' ਤੇ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਜਾ ਕੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰਾਹਤ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ: ਖੁਰਾਕ
ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤਾ: ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਸਖਤ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨਕੁੰਨ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਉਹ ਚਰਬੀ ਦੇ ਓਹਲੇ ਹੋ ਜਾਣਗੇ. ਇਸ ਲਈ, ਕੋਈ ਵੀ
ਇਹ ਇੱਕ ਬੜਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਰੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਸ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਸਿਲਆਂ ਵਾਲੇ ਸਹਾਇਕ ਫੈਟ ਬਰਨਨਰ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਮੰਦੇ ਅਸਰ ਦਾ ਇੱਕ ਇੱਕ ਅਸਥਿਰ ਮਨੋਦਸ਼ਾ, ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ "ਮੂਡ ਮੈਨ" ਹੋ, ਤਾਂ ਬਗੈਰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰਾਹਤ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਨਾ ਲਓ, ਇਹਨਾਂ ਸ਼ਾਮਲੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ "ਪਠਾਰ" ਤੇ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਦਲਣ ਲਈ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਚਰਬੀ ਬਰਨਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੁਰਦਾ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰੋਂਗੇ.