ਗਰਮੀ ਦਾ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਸਾਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੀਆਂ ਗਰਮੀਆਂ ਦਾ ਮੌਸਮ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਪਹਿਰਾਵੇ ਲਈ ਇਕ ਸਮਾਂ ਵੀ ਹੈ. ਹਾਏ, ਇਹ ਵਾਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਹੈਂਡਸ - ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਥੀਮ ਭਾਂਵੇਂ, ਭਾਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਥੈਲੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਡੇ ਅੰਗਾਂ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਸਮਝੇ ਗਏ ਇੱਕ ਕੱਚੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਪੈਨਿੰਗ ਪੈਨ? ਔਰਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੈਵੀਵੇਟ ਥੀਸੀਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਇਹ ਸਰਾਸਰ ਟਰਾਈਸਪਾਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਸਗਲ ਹਨ.
ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਗਵਾ ਹੋਏ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਅਤੇ ਜਿੱਥੇ ਤਿਕੋਣੀਆਂ ਹਨ, ਨੂੰ ਅਲੱਗਤਾ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਭਾਵ, ਇਹ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕਈ ਸੰਭਵ ਵਿਕਲਪਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
- ਪੁਸ਼-ਅਪ - ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਬੋਝ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ "ਲਾਭਦਾਇਕ" ਪੁਸ਼-ਅਪ - ਇਹ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਲਟਕਿਆ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਜਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਪੈਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾ ਲਏ ਹਨ, ਉੱਨੇ ਹੀ ਤਿੱਖੇ ਤੇ ਭਾਰ ਹੋਣਗੇ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੈਕ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਡੰਬਬਲਸ- ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਦੇ ਮਗਰੋਂ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ 10 - 20 ਪੁਨਰ - ਦੁਹਰਾਏ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਆਕਰਸ਼ਕ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਖੌਤੀ ਬੈਕ-ਪਟਸ ਅਪ ਹਨ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਨੁੰ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਛਾਤੀ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਫੈਲਾਉਣ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਅਭਿਆਸ
ਅਤੇ ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਲਾਸੀਕਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਾਂਗੇ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਤੋਂ ਡਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਗੋਲੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਸਟੀਰੀਓਟਾਈਪਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚੋ: ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਟੈਸਟੋਸਟ੍ਰੋਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬਹੁਤ ਥੋੜੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਫਰੰਟ ਲੈਗ ਸੱਜੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਡੰਬਲੇਸ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਉਤਾਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 10 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਲੱਤ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਾਂ, ਸਾਡਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ, ਅੱਧਾ ਝੁਕਿਆ, ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਬੀਲ. ਸੁੱਜਣਾ ਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣਾ, ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਘੁੱਟਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਵਾਂਗੇ. ਹੱਥ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ - 10 - 15 ਦੁਹਰਾਈ, ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਲੱਤ ਅਤੇ ਹੱਥ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਲੱਤਾਂ ਮੋਢੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਪੇਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ. ਅਸੀਂ 10 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਡੋਮਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ, ਕੋਹ ਦੇ ਕੰਨਾਂ ਕੋਲ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਐਫ ਈ ਵਿੱਚ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੇਸ ਵਿਚ ਕਮਰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ.
- ਅਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹਾਂ, ਪਿੱਠ' ਤੇ, ਲੱਤਾਂ ਅੱਧਾ-ਨੀਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਿਚਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰ ਛਾਤੀਆਂ ਤੇ ਸਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਫੋਰਲਜ਼ ਤਲਹੀਣ ਹੋਵੇ, ਅਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਫਾਈ ਹੋਣ ਤੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਆਉਣ ਤੇ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 10 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਆਈ ਪੀ ਉਹੀ ਹੈ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਤ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ, ਪਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ IE ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਸੀਂ 15 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ