ਬਹੁਤ ਵਾਰੀ ਅਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਕੇਵਲ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਬ ਚਿਤਰ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦੇ. ਅਤੇ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੇਵਲ ਸੁਹਜਵਾਦੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਿਰਫ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਡੂੰਘੀ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭਾਰ ਸਾਂਝੀਆਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ.
ਅਭਿਆਸ
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਵੇਂ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡਿਓ 'ਤੇ 10-15 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ.
- ਅਸੀਂ ਗਰਾਵਟਰਨ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਰਥਾਤ, ਪੁੱਲ-ਅਪਸ. ਅਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜ ਕੇ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਟੈਂਡ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਸਫਾਈ ਹੋਣ 'ਤੇ ਅਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੈਡਲਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਠ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੰਗ ਗਲਪ ਨਾਲ ਸਖਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅੰਦਰਲੀ ਆਪਣੇ ਕੋਲਾਂ ਨੂੰ ਸਮੇਟ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਸੀਂ 15 ਰਿਸੀਸ਼ਨਾਂ ਦੇ 3-4 ਸੈਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦੀ ਖਿੱਚ - ਸਟੈਂਡ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਰੋਲਰਸ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਸਫਾਈ ਹੋਣ 'ਤੇ, ਸਾਡੀ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਢੱਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨਹੀਂ ਪਰ ਸਿਰ ਤੋਂ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਤੱਕ. ਅਸੀਂ 15 ਰਿਸੀਸ਼ਨਾਂ ਦੇ 3-4 ਸੈਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਹੇਠਲੇ ਦਰਜੇ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਧੜਕਣ ਸਾਡੇ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬੈਠੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਰਹਿ ਜਾਣ, ਪਿੱਠ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸੁੱਜਣਾ ਤੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਕਮਰ ਤੇ ਕੱਸਣਾ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਤਿਰਛੀ ਅਸੀਂ 15 ਰਿਸੀਸ਼ਨਾਂ ਦੇ 3-4 ਸੈਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਹਾਈਪਪੀਰੇਟੇਸਟੈਨਸ਼ਨ - ਅਸੀਂ ਸਿਮਿਊਲਰ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕਿ ਪੈਲਵਿਕ ਹੱਡੀ ਸਟੈਂਡ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਥੋੜਾ ਅਟਕ ਜਾਵੇ. ਰੋਲਰਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ, ਹਥਿਆਰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪਾਰ ਕਰ ਗਏ. ਇੰਨਹੈਲੇਸ਼ਨ ਤੇ ਅਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੱਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਉਤਸਾਹਿਤ ਹੋਣ 'ਤੇ ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਾਂ. 20 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ