ਪਿਆਰੇ ਲੜਕੀਆਂ, ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸੁਪਨਿਆਂ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੰਪ ਕੀਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਬੀਚ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ' ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਿਊਬ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ? ਜੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਲੇਖ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ! ਇਸ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਸਮਝਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੇਖ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਉਸਨੂੰ ਕੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਹਨ: ਘਰ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ. ਇਸ ਹਾਲ ਵਿਚ, ਵਧੇਰੇ ਮੌਕਿਆਂ ਲਈ, ਜੇ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਸਬਸਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਸਿਸਟਮ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਕਾਇਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖ਼ਤਮ ਨਾ ਕਰੋ! ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੇਵਲ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਜੁਰਮਾਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਨਹੀਂ.
ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ
ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਅਪਰ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕੋਰਸ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਲਿਖਣ ਲਈ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਉਪਰਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੈਸ਼ਿੰਗ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਖੋਪੜੀ ਨੂੰ ਕੱਟ ਕੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਾ ਕਰੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਗਰਦਨ ਬੇਲੋੜੀ ਦਬਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ.
ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੇਟ ਲੇਟਣਾ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਿਆਦਾ ਜਟਿਲ ਚੋਣ). ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਬੋਝ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ: ਇਹ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਮੈਲ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਬਿਨਾਂ ਝਟਕਾਏ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ!
ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਟਵੀਸਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਬੋਝ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਚੜ੍ਹਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ.
ਨਿਊਬੀ ਦੀ ਗ਼ਲਤੀ: ਕਈ ਲੜਕੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਢਲਾਣੇ ਸਾਵਧਾਨ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਡਿਆਲੀ ਕਮਰ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸਨੂੰ "ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੂਪ" ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਨਾ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪਾਸਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਜਿਮ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੈਸ
ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਭਿੰਨ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਛੇਤੀ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਲੋੜੀਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਾ ਕੇਵਲ ਪੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਚਿੱਤਰ ਦੀ ਸੁਧਾਰ ਹੈ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਕੇ, ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਕਾਰਨ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦੇਣ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਗੁਣਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਵੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਪੇਟ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. ਉਸ ਕੋਲ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਹਨ: ਇਕ ਖਾਸ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ:
- ਅਚਾਨਕ ਲਹਿਰਾਂ ਨਾ ਕਰੋ (ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਰੀਸੈਟਿੰਗ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)
- ਸਵਿੰਗ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਨਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ.
ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਦੂਸਰਾ ਤਰੀਕਾ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਤੇ ਪਕੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸੂਚੀਬੱਧ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
ਜਿਮ ਵਿਚ ਉੱਚੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ (ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਔਖਾਈ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਕੇ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਬਲਾਕ ਤੇ ਟ੍ਰਿਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਜੋੜੀਆਂ ਨਹੀਂ ਗਈਆਂ) ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੇ ਦਬਾਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਈ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਵਧਾਈ ਹੋਵੇ! ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਨੌਕਰੀ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨਨ ਜ਼ਰੂਰਤ ਮਿਲੇਗੀ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਪਿਆਰੇ ਲੜਕੀਆਂ, ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਸਿਰਫ ਸਹੀ ਸਪੋਰਟਸ ਡਾਈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਅਸਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. Ie. ਤੁਸੀਂ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਖੂਬਸੂਰਤ ਪ੍ਰੈੱਸ ਸਿਰਫ਼ ਚਰਬੀ ਲੇਅਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਰੱਖੇਗੀ. ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦਾ ਦਬਦਬਾ ਹੈ. ਫਾਸਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਖੰਡ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਮਿੱਠੇ ਪੇਸਟਰੀਆਂ) ਛੱਡ ਦਿਓ. ਮੇਰੇ ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ, ਇਸ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ! ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਚਿੱਤਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਸਵੈ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਬਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਕਸਰ ਪੁਰਸ਼ ਦੀ ਸ਼ਲਾਘਾ ਨੂੰ ਸੁਣਨ ਲਈ.