ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ. ਅਕਸਰ ਹੱਥ ਬਿਨਾਂ ਧਿਆਨ ਦੇ ਰਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤਕ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸ ਮੰਤਵ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਘਰ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ?
ਕਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ:
- ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸੜ ਦੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰੱਖੇਗੀ.
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲੇਗਾ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਨਤੀਜਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਘਰ ਦੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ, ਸਹੀ ਸਾਂਭ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਨਿਕਾਸ ਵਿਚ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣਾ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੜ੍ਹਾਈ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋ. ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ, 1-2 ਦਿਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ ਹਰੇਕ ਦੂਜੇ ਮਹੀਨੇ ਅਤੇ ਡੇਢ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਇਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜਾਂ ਵਰਤੇ ਗਏ ਭਾਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਚੁਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ 10 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਕਰ ਸਕੇ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 12 ਵਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਅਹਿਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 3-4 ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਬ੍ਰੇਕਾਂ ਬਣਾਉਣ.
ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਆਓ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੱਗੇ ਵਧੀਏ - ਅਭਿਆਸ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੱਥ ਝੁਕਣਾ ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਿਸ਼ਪ ਤੇ ਇੱਕ ਲੋਡ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਕੰਧਾ ਦੇ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅੱਡ ਹੋ ਸਕਣ. ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਦਿਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਰਗਟ ਕਰ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਣਾ, ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉਠਾਓ.
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂੰਪਣਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਲਾਸੀਕਲ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਡਿਗ ਦਿਓ, ਜਿਸਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਉਲਟੇ ਪੋਰ-ਅਪਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਸਗਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ, ਸੋਫਾ, ਆਦਿ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚੁਣੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ. ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜਾ ਕਰ ਦਿਓ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਅਗਾਂਹ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਚੌਂਕ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਔਸ਼ਧ ਪੱਬ-ਅਪ ਕਰੋ, ਕੋੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤੇ ਪਰਤਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਮੋੜੋ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਸਥਿਤੀ ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਈਪੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਫਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇਕ ਲੜਕੀ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂੰਝਣਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਿਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੰਬਬ ਲੈਂੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਡੰਬੇ ਦੀ ਸਹੀ ਪਕੜ ਇਸ ਚਿੱਤਰ ਵਿਚ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਕੋਹ ਵੱਲ ਬਾਂਹ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਲੰਬਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੰਦਰ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਡੋਮਬੈਲ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਓ, ਇਕ ਸੈਮੀਕਰਾਇਕੂਲਰ ਟ੍ਰੈਜੌਜੀ ਨਾਲ ਵਧਣਾ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਮੋਢੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣ. ਐਕਸਹਲਿੰਗ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਐੱਫ ਈ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.