ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਸਟੀਕ ਪੇਟ ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਦਾ ਮਾਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਤਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ
- ਬਹੁਤ ਸਵੇਰੇ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਾਮਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਗਾਉਣ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਰੀਰ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਫੈਟ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਕੋਈ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਰਨ ਖੂਨ ਵਗਣ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ , ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੱਥ 'ਤੇ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਓਵਰਵਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਢਿੱਡ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਦੇ ਠੀਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਬੇਅਸਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਮਿੱਠੇ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਫੈਟਲੀ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਸਿਰਫ ਨਾਨ-ਕਾਰਬੋਨੇਟਡ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਪੀਓ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਖਾਓ
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ
ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ 1 ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਰੀਕਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਲਪੇਟ ਕੇ, ਮੋਢੇ' ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਕੱਚੀ ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਾਸਲੇ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਦਾ ਤਲਾਕ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਆਪਣੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ.
ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ 2 ਦਾ ਮੁੱਖ ਲੋਡ ਸਿੱਧੇ, ਅੰਦਰਲੀ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਅੰਦਰੂਨੀ, ਹੋਲੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ. ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪਹੀਨ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ. ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੱਥ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਇਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਸ ਵਿਚਕਾਰ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 45 ਡਿਗਰੀ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਟੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ. ਇਨਹਲੇਸ਼ਨ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸੇ ਚੀਜ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦਬਾਓ.
ਅਭਿਆਸ ਨੰਬਰ 3 ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਹੇਠੋਂ ਇੱਕ ਬੋਝ ਦੇਵੇਗਾ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਾ ਸਕਣ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਝੋਲੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਨਹਲੇਸ਼ਨ ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਨਾ ਅਤੇ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਰੱਖੋ.
ਅਭਿਆਸ ਨੰਬਰ 4 ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਓਰਵਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਮਹਿਲ ਵਿਚ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਫੈਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
ਅਭਿਆਸ ਨੰਬਰ 5 ਓਰਵਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਏਗਾ. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮੁਢਲੇ ਪੜਾਅ ਤੇ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫਾੜੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀ ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਹਨੀ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਬਣਾਵੇ. ਸਾਹ ਉਤਪੰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਸਹੀ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਘੱਟ ਭਰਾਈ ਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਕਈ ਅਕਾਉਂਟ ਤੇ ਅਤੇ ਇਨਹਲੇਸ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਲਗਾਤਾਰ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚੇ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਉਸੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਫੈਦ ਪੇਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਨਾਲ ਦੇਖੋਂਗੇ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਲੋਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਪਾਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.