ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਉਤਸੁਕ ਹਨ, ਪਰ ਹੁਣ ਤੱਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਕੋਚ ਦੀ ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਿਰੀਖਣਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ਾਵਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕਿਆ ਗਿਆ: ਅਮਰੀਕੀ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਪੀਟਰ ਫ੍ਰਾਂਸਿਸ ਨੇ ਇਕ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਕੀਤਾ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ 13 ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਸੀ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰਯੋਗ ਦੌਰਾਨ, ਇਲੈਕਟੋਮਾਈਗ੍ਰਾਫੀ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਜੋ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਉਪਰਲੇ, ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਸੀ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ "ਸਿਖਰ" ਅਤੇ "ਥੱਲੇ ਪ੍ਰੈਸ" ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਰਤੀਆ ਵੱਖ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਕ ਵੱਖਰਾ ਢਾਂਚਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਉੱਚ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦਰਸਾਈ. ਮਾਪ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪੁਰਾਤਨ ਰੁੱਖਾਂ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿਚ ਦਰਜ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ. ਉੱਚ ਸਕੋਰ, ਜਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਲੋਡ ਵੱਧ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਕੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਵੇਖੋ (ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਘਟ ਰਹੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ):
- "ਸਾਈਕਲ" - 248
- ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਗਿਆ - 212
- ਫਿਟ-ਹੋਰ ਤੋਂ 139
- ਉਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਪੈਰ - 129
- ਇੱਕ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਮੁੱਕੇ - 127
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚ - 119
- ਵਾਪਸ ਕਰਲਿੰਗ - 109
- ਅਬ ਰੋਲਰ - 105 ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ
- ਕੋਨਾਂ ਤੇ ਰੈਕ ("ਬਾਰ") - 100
- ਕਲਾਸਿਕ ਮੋੜ - 100
ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਦੇ ਅਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਰਗੀ ਰੇਟਿੰਗ ਵੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਗਿਆ - 310
- "ਸਾਈਕਲ" - 290
- ਵਾਪਸ ਕਰਲਿੰਗ - 240
- ਕੋਨਾਂ ਤੇ ਸਟੈਂਡ ("ਬਾਰ") - 230
- ਉਠਿਆ ਹੋਇਆ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ - 216
- ਫਿਟ-ਬੋਲ 'ਤੇ ਮੁੱਕਾ ਮਾਰਨਾ - 147
- ਇੱਕ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਟਕਰਾਉਣਾ- 145
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਟਕਰਾਉਣ - 118
- ਐਬ ਰੋਲਰ 101 ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣਾ
- ਕਲਾਸਿਕ ਮੋੜ - 100
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਖਾਸ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਸਲੀ ਸੰਕੇਤ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਣਾ ਸਕੋਗੇ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ.
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਮੂਹ
ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ 200 ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੰਕ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਦਬਾਓ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
ਸਾਈਕਲ (ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ 248 ਅੰਕ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਫੁੱਲ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 30 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤਕ ਲਿਆਂਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਲੋਅਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦੱਬ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ. 1 ਮਿੰਟ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ
ਵਾਪਸ ਮੋੜੇ (ਪਾਸੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ 240 ਪੁਆਇੰਟ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ, ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਹੱਥ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਉਚਿਆ ਹੋਇਆ. ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਭੇਜੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨੱਥਾਂ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦੇਣਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਹਰੀਜੱਟਲ ਪੱਟੀ ਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲਿਫਟ (ਪਾਸੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ 310 ਪੁਆਇੰਟ)
ਹਰੀਜੱਟਲ ਪੱਟੀ ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਹੈਂਡਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ (ਐਂਗਲ 90 ਡਿਗਰੀ) ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤਕ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ "ਕੋਨੇ" ਤੇ ਜਾਓ - ਸਿੱਧੀਆਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਲਗਾਓ. 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਪਲੈਨਕ (ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ 230 ਅੰਕ)
ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਪਏ ਹੋਣ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਪਏ ਝੂਠ ਵੱਲ ਜਾਓ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਉਠਿਆ ਹੋਇਆ ਪੈਰ (216 ਪੁਆਇੰਟ)
ਮੈਟ ਤੇ ਪਿੱਠ ਤੇ ਪਿਆ, ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ, ਉਭਾਰਿਆ. ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਾ ਛੇੜੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. 10-15 ਵਾਰ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਪਤਲਾ ਤਾਰ ਬਣਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
ਹਰੇਕ ਦਿਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਸਮੂਹ: