ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੋਚ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਡੈੱਡਲਾਇਟ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਗ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਨਤੀਜੇ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਸੂਣਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ.
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕੀ ਹੈ?
ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੋਸੈਟ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਡੈੱਡਲਾਈਫ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੰਡੇ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਚੱਟਾਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹੇਠਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਵਾਪਸ . ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਕਮਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ flexion / extension ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬੈਕਟੀ ਦੇ ਲੇਟਿਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਵਿਕਾਸਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੇ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਇਸ ਗੱਲ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮੌਤ ਦਾ ਕਾਰਨ ਕੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਫਾਰਰਮਜ਼ ਅਤੇ ਬ੍ਰਸ਼ . ਸੜਕ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- ਦਬਾਓ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੇਸ ਦੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ
- ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਮ, ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ .
ਡੈੱਡਲਾਈਨ - ਪੱਖੀ ਅਤੇ ਬੁਰਾਈ
ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸਦੇ ਚੰਗੇ ਪਹਿਲੂ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਉਹ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਆਉ ਅਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੀਏ ਕਿ ਡੈਡਲਿਫ਼ ਕੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਕਈ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਇਹ ਡੈਡੀਲਿਫਟ ਨੂੰ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਤੋਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸ਼ਕਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਦਰਦਨਾਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਥੱਕਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ.
- ਧੀਰਜ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਹਾਲਤ, ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਘੜੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਣ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਆਦਾਤਰ ਸਪਾਈਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਖਰੇਵਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ - ਮਸ਼ੀਨਰੀ
ਚੁਣੀ ਗਈ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਕਨੀਕੀ ਮੁੱਦਿਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਸਾਕ ਇਕੋ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ' ਤੇ ਹੋਵੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੈਂਮਤੀ ਨਾ ਮੰਨਣਯੋਗ ਹੈ.
- ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਮਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਫਸਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਤੋੜ ਸਕਦੇ. ਪਤਲੇ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਇਕੋ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੱਤੀ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਰਗੜ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ, ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਕਲਾਸੀਕਲ ਰੂਪ ਅਕਸਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਨਿੱਘੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਨਾਲ, ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਨਕਕੇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪਹਿਲਾ ਤਰੀਕਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਵੇ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਇਹ ਆਪਣੇ ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਲੰਘਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
- ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਕੁਦਰਤੀ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਾਕ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਮ ਪਕੜ ਕੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਿਸਥਾਰ ਤੇ ਰੱਖ ਦਿਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੇ ਬੋਝ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਿਕਸਡ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਕਾਠੀ ਬਣਾਉ, ਤਾਂ ਕਿ ਸ਼ੀਨ ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕੇ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਇਹ ਗੋਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਿਮਨ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਵਹਿਣਾ ਛੋਟਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅੰਕ ਪੂਰੇ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਡੈਡਲਾਈਨ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਲਈ, ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਲੇਕ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਉਭਾਰ ਕੁਦਰਤੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਵਧੋ.
- ਜਦੋਂ ਪੱਟੀ ਗੋਡਿਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਵਾਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਪਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਮਧੂ ਕੰਢੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦਰਵਾਜੇ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਸਲਾਦ ਦੀ ਗਤੀ ਇਕੋ ਇਕ ਰਸਤਾ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਰੌਸ਼ਨੀ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਅਕਸਰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੈਕਸ ਦੇ ਨੁਮਾਇੰਦੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਵਰਜਨ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥੌੜੇ ਅਤੇ ਕੰਨਿਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲੇਕਿਨ ਪਿੱਛੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹਨ. ਬਾਰ ਨਰਮ ਦੇ ਮੱਧ-ਰੁਤ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਰੋਮੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਸਕੀਮ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਉਪਰ ਵਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਰਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਿਮਨਜ਼ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਣ. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਕਦਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ, ਬਾਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਮਰੋੜ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ
- ਤਣੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ, ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹਨਾ.
- ਦੁਬਾਰਾ, ਵਾਪਸ ਆਵਾਜਾਈ ਨੂੰ ਖੁਆਉਣਾ, ਥੱਲੇ ਜਾਓ.
ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
ਸਿੱਧਾ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਇਹ ਪਰਫੌਰਮਿਡ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਰੂਪ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ bicep ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਮੁੱਖ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਡੈਡਲਾਫਟ ਅਭਿਆਸ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਰਨ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਦਵੀ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ, ਜਿਸਦਾ ਉੱਪਰ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਕਲਾਸੀਕਲ ਡੈੱਡਲਾਫਟ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਵਰਣਨ ਵਿੱਚ.
- ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣਾ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਘੱਟ ਵਾਪਸ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਨਾ ਕਰੋ
- ਸਾਹ ਉਤਾਰਨ ਤੇ PI ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
ਸਿੱਧਾ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਸੂਮੋ ਲਾਲਸਾ
ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪਾਵਰਲਿਫ਼ਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ ਤੇ ਉਪਯੋਗ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸੂਮੋ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਲੱਕ ਤੋੜਨ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੈਟਿੰਗਾਂ, ਚੌੜਾਈ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹੈ, ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹੱਦ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਭਾਰ ਹਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਥੰਮ ਦੇ ਅੰਦਰਲੀ ਸਤਹ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸੁਡੋ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਸਕੀਮ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਪੈਨਕੇਕ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋ ਜਾਣ. ਸਿਕਸ ਪਾਰਟੀਆਂ ਵਿਚ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਲੈ ਲਵੋ. ਝੁਕੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਪੱਟੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹਨ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹਨ.
- ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਜਦੋਂ ਉਹ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉਪਰੋਂ ਹੋਵੇ, ਆਵਾਜਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਾਲੇ ਪਰੈਡੀ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦਿਓ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਨੁਕਤੇ - ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਵਾਪਸ ਆਜਾਦ ਦੀ ਆਵਾਜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਸੂਮੋ ਲਾਲਸਾ
ਸਮਿਥ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਸਮਿਥ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਾਰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਟਰੈਕ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰਾਸੇਲ ਨੂੰ ਛੱਡਿਆ ਨਾ ਜਾ ਸਕੇ ਜਾਂ ਵਿਸਥਾਪਿਤ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਕਿਉਂਕਿ ਸਟੇਬੀਅਲਾਈਜ਼ਰਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਪਰ ਲੋਡ ਕੁੱਤਿਆਂ, ਨੱਥਾਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਮਿਥ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਾਫਟ ਦੇ ਅਮਲ ਨੂੰ ਉਪਰੋਕਤ ਵਿਚਾਰੇ ਗਏ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਗਰਦਨ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਪੱਟ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹੋਵੇ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਬ੍ਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਹੋਵੇ. ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਚਾਪਣਾ, ਢਲਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ, ਪੇਡੂ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਪਿੱਠ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਨਾ ਜਾਣਾ, ਜੋ ਕਿ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਪੱਟ ਅਤੇ ਨੱਕ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ, ਐੱਫ.ਈ.
ਸਮਿਥ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸਟੈਟਿਕ ਡਰਾਫਟ
ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਥੇ ਡੰਬੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯੋਜਨਾ ਕਲਾਸੀਕਲ ਵਰਜਨ ਦੇ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ.
- ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਲੰਬੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਝੰਡੇ ਦੀ ਖੜ੍ਹੀ ਛੱਤ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਣ. ਮੂਲ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਵੇਰਵੇ ਉਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਨ
- ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਤੇ, ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ, ਥੋੜੀ ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ.
- Exhaling, ਐੱਫ ਈ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸਟੈਟਿਕ ਡਰਾਫਟ
ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ - ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉਦੇਸ਼' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਿਆਦਾਤਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ, ਤਾਕਤ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਦਾ ਹੈ. ਜਿਹੜੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਭੌਤਿਕ ਮਾਪਦੰਡ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਪੈਨਕਕੇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ # 1 - 5 ਦੁਹਰਾਓ;
- ਪਹੁੰਚ ਨੰਬਰ 2 - 5 ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਲੋਡ ਦੇ 50%;
- ਪਹੁੰਚ ਨੰਬਰ 3 - 3 ਵਾਰ 75% ਦੇ ਨਾਲ;
- ਪਹੁੰਚ ਨੰਬਰ 4 - 2 ਵਾਰ 90% ਦੇ ਨਾਲ;
- ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੱਖ ਢੰਗ 10 ਗੁਣਾਂ ਵੱਧ ਹੈ.
| ਟੀਚਾ | ਧੀਰਜ | ਮਾਸਕ ਵਿਕਾਸ | ਤਾਕਤ |
| ਪਹੁੰਚ | 4 | ≥12 | ≤67% |
| ਦੁਹਰਾਓ | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| ਓਪਰੇਟਿੰਗ ਵਜ਼ਨ | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ - ਉਲਟ ਸਿਧਾਂਤ
ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ.
- ਮਸੂਕਲੋਸਕੇਲਟਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਡੈਡਲਿਫਟ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਬੈਂਡ, ਹਰਨੀਜ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ.
- ਉਲੰਘਣਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ, ਕੋਹ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਰੋਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਹਾਈਪਰਟੈਂਸਿਵ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ.