ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲੀਆਂ ਫੂਡ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹਨ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅੰਸ਼ੂ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਖਰਾਬ ਦੰਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਓਸਟੀਓਪੇਨੀਆ, ਜਾਂ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਸਿਸ ਦੇ ਵਾਪਰਨ ਲਈ ਜਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਟਦੀ ਹੋਈ ਮਾਤਰਾ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਂਨ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਬਾਲਗ ਨੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1000 ਮੈਗਜੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ. ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇਹ ਭਾਗ ਜੋ ਅਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੀ ਨਿਮਨਲਿਖਿਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ:
- 1 ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ + 50-60 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ + 1 ਦਹੀਂ
ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ, 50 ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਲੋੜ ਵਧੇਰੇ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਪਣੀ ਡੇਅਰੀ 3 ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਦਹੀਂ
ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ:
- ਸਵੇਰੇ 1 ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਪੀਣ ਲਈ;
- ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਪਾਓ (ਦੁੱਧ, ਪੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੂਪ);
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 1 ਦਹੀਂ ਖਾਉ
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ:
- ਵਧੇਰੇ ਮੱਛੀ ਖਾਓ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ - ਘੱਟੋ ਘੱਟ);
- ਛੋਟੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ (ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼, ਸਗਲ, ਐਂਚੌਜੀ) ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਕੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਜੋੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ?
ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਭੋਜਨ ਸਾਡੇ ਲਈ ਉਮੀਦ ਕੀਤੇ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਸੰਜੋਗ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ, ਜੋ ਕਿ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸਕੀਮ ਦੀ ਵਿਉਂਤ ਬਣਾਉ, ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:
- ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲ ਕਾਫੀ, ਕਾਪੀ, ਚਾਕਲੇਟ, ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ: ਚਾਕਲੇਟ ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ, ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਕੌਫੀ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੇ ਨਾਲ ਦਹੀਂ.
- ਇਹ ਸੰਜੋਗ ਸਿਹਤ ਲਈ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ - ਉਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਾਈ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦਿੰਦੇ. ਜੇ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ
ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਭੋਜਨ ਵਾਲੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. - ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਲੂਣ ਨਾ ਖਾਓ! ਵਧੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਲੂਣ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਥਿਤੀ ਉਦੋਂ ਦੇਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ.
- ਸਕਿੱਮ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲ ਢਿੱਲੇ ਨਾ ਕਰੋ 0% ਚਰਬੀ
- ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ (ਇਹ ਚਰਬੀ ਹੈ ਜੋ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. 0% ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ 1-2% ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਰ, ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਆਮ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕਿਹੜੇ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ?
ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਜੋ ਅਸੀਂ ਡੇਅਰੀ ਫੂਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਲੱਭਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ, ਜ਼ਰੂਰ, ਦੁੱਧ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਉਤਪਾਦ ਹਨ, ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਦੂਜੇ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ:
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ
ਮੀਟ:
- ਵੇਲ;
- ਸੂਰ ਦਾ
ਫਲ਼:
- ਸੰਤਰਾ
- ਸੁੱਕੇ ਹੋਏ ਅੰਜੀਰ.
- ਬੀਨਜ਼:
- ਬੀਨਜ਼;
- ਸੋਇਆਬੀਨ
ਸਬਜ਼ੀਆਂ:
- ਲੀਕਜ਼;
- ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਪੱਤੇ;
- ਪਿਆਜ਼;
- ਗੋਭੀ;
- ਚਿਕਸਰੀ;
- ਬਰੌਕਲੀ
ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ:
- ਮੱਖਣ;
- ਚੀਜੇ: ਪਮੇਸਨ, ਰੋਮਾਨੋ, ਗਊਡਾ, ਚੀਡਰਰ, ਬਿਰਕਸਜ਼, ਮੋਜ਼ਰੇਰੇਲਾ (ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ), ਐਡੀਮ, ਤਾਰ, ਰੁਕਫੋਰਟ, ਬੱਕਰੀ ਪਨੀਰ.
ਮਸਾਲਿਆਂ:
- ਅਰੇਗਨੋ;
- ਰੋਸਮੇਰੀ;
- ਪੁਦੀਨੇ;
- ਬਾਜ਼ਲ;
- ਫੈਨਲ;
- ਲਸਣ;
- ਪਲੇਸਲੀ;
- ਧਨੁਸ਼;
- ਦਾਲਚੀਨੀ;
- ਜੀਰੇ;
- ਪਾਊਡਰ ਵਿੱਚ ਮਿਰਚ ਮਿਰਚ.
ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ:
- ਸਾਰਦੀਨ;
- ਸਲਮਨ;
- ਮੈਕੇਰਲ;
- ਐਂਚੌਜੀ;
- ਕੋਡ;
- ਮੱਸਲਜ਼;
- ਸੀਜ਼ਰ;
- caviar (ਲਾਲ ਅਤੇ ਕਾਲੇ);
- ਕਟਲਫਿਸ਼
ਨਟਸ:
- ਬਦਾਮ;
- ਤਿਲ;
- ਤਾਹੀਨੀ
ਸਟਾਰਚਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ:
- ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਅਨਾਜ
ਸਵੀਟ:
- ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਆਈਸ ਕ੍ਰੀਮ;
- ਕੋਰੜੇ ਮਾਰਨੇ;
- ਸੀਰੀਅਲ ਬਾਰ;
- ਕਰੀਮ ਨਾਲ ਕੂਕੀਜ਼
ਹੋਰ:
- ਪਨੀਰ ਟੋਫੂ
ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਕੇਵਲ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਬਲਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਿਸੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ.