ਤੀਜੇ ਤ੍ਰਿਮੇਰ ਵਿਚ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸਿਰਫ਼ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ: ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਤਿਆਰੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁੱਤਾ ਭਰਪੂਰ ਮਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਿਯਮਿਤ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਤ੍ਰਿਮਲੀਏ ਵਿਚ ਲਾਗੂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਥਾਈ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮੈਂ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਸਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਮਨਾਹੀ ਦੀ ਸੂਚੀ ਲਈ ਜੰਪ ਕਰਨਾ, ਦੌੜਨਾ, ਬਾਲ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਤੀਜੇ ਤਿਹਾਈ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਾਂ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਜਾਂ ਨਰਮ ਸਰ੍ਹਾਣੇ' ਤੇ ਬੈਠੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ.
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਜਨਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਪਰ ਹੁਣ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਬਾਰੇ ਭੁਲੇਖੇ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ ਹੋਵੇਗੀ.
ਫਿਟਬੋਲ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ fitbole 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਬੋਝ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਤੇ ਫਿਟਬੋਲ ਨੇ ਦੋਸਤ ਬਣਾ ਦਿੱਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰੀ ਇਸ ਤੋਂ ਡਿਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਗੇਂਦ ਦੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਿਸੇ ਫਾਲਤੂ ਅਤੇ ਜੰਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਬਾਲ ਲਈ ਵਰਤੇ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਦੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਗਰਮ-ਅੱਪ: ਸਿਰ ਮੋੜਦਾ ਹੈ. ਫਿਟਬਾਲ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਾਸਾ ਦੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. 10 ਵਾਰ ਅਮਲ ਕਰੋ
- ਗਰਮ-ਅੱਪ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਫਿਟਬਾਲ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾਓ. ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਤੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜ ਦਿਓ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਸਾਹ ਉਤਾਰਣ ਤੇ. ਅਗਲੇ ਸਾਹ 'ਤੇ, ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਲਈ 5-6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ "ਤੁਰਕੀ ਵਿੱਚ" ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਕੋਨ' ਤੇ ਝੁਕੇ. ਪਲੱਸਤਰ ਤੇ ਹਿੱਸ ਫੜੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਸੁੱਰਖਿਆ ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
- ਵੈਰੀਓਸੋਜ਼ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ (ਬਾਅਦ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਉਪਯੋਗੀ ਕਸਰਤ) ਫਿਟਬੋਲ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਚੌਥੇ ਪਾਸੇ, ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਤੇ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਏਲਾਂ ਟੁੱਟੀਆ ਹੋਇਆ - ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਓ. ਅਗਲੀ ਛੂੰਹਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਸਾਕ ਸੁੱਟੋ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਮੈਲ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ. ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫਿਟਬਾਲ ਨੂੰ ਲੀਨ ਕਰੋ, ਬੈਠੋ, ਉਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ. ਬੈਠੇ ਰਹੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਉ. ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, 5-6 ਵਾਰ
- ਫਾਈਨਲ ਫੈਲਾਉਣਾ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਟੱਕਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਏਲਾਂ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨਾਲ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਖ਼ਾਸ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਰਵੱਈਆ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਪਾਸ ਕਰਵਾਓ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਹੀ ਆਪਣਾ ਚਿੱਤਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.