ਹੁਣ, ਜਦੋਂ ਗਲੋਸੀ ਮੈਗਜ਼ੀਨਾਂ ਦੇ ਪੰਨਿਆਂ ਤੋਂ ਸਾਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੂਬਸੂਰਤ, ਸੁੰਦਰ beauties ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਵਧਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਇਸ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਆਧੁਨਿਕ "ਦਫਤਰੀ" ਕਿਸਮ ਦੀ ਜੀਵਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੋ ਉਸਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਬਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਜਿਮ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੇ ਸਹੀ ਮਾਹੌਲ ਜਿਮ ਦੁਆਰਾ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਕੁਝ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਲਈ ਇਹ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਕਲਾਸਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਖਾਸ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੰਨ ਲਓ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਪੜ੍ਹਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ. ਘੱਟ ਅਕਸਰ - ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ- ਜਿਆਦਾਤਰ ਨਹੀਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਇਸ ਲਈ, ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ:
ਦਿਵਸ ਇਕ ਦਿਨ: ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ - ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ
ਇੱਥੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ, ਸਿੱਧਾ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਮ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਹੈ! ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ, ਲੜਕੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਸਟੈਪਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਜਾਓ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 5-10 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਮਿਊਲੇਟਰਾਂ ਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ:
- ਡੰਬੇ ਜਾਂ ਬੱਡੀਬਾਰ (15-20 ਵਾਰ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟ) ਨਾਲ ਬੈਠਕ;
- ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ (3-4 ਸੈੱਟ ਦੇ 15-20 ਵਾਰ);
- ਸਪੈਸ਼ਲ ਸਿਮੂਲੇਟਰ (3-15 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ 15-20 ਵਾਰ) ਤੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੋਂਗਾ.
ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਸਮਰੂਪਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਰ ਚੁਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤਿਮ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ
ਦੂਜਾ ਦਿਨ: ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ - ਪ੍ਰੈਸ, ਬੈਕ-ਸਾਈਜ ਅਤੇ ਬਾਇਸਪਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ.
ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਿੱਘਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਬਲਾਕ (15-20 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ);
- ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਲਾਕ ਦੀ ਤਰਤੀਬ (3 ਪਹੁੰਚ 15-20 ਵਾਰ);
- ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ (15-20 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ);
- ਸਿੱਧਾ ਮੋੜਨਾ (15-20 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ);
- ਫਿਟਬਾਲ (15-20 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ) ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ;
- ਹੌਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ (15-20 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ);
- ਵਾਈਸ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ (15-20 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ)
ਜੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ 15-20 ਰਿਪਜੀਸ਼ਨਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 10 ਕਰੋ. ਪਰ ਗੁਣਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਸੌਖੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬੋਝ ਦੀ ਦੁਹਰਾਏ, ਪਹੁੰਚ ਜਾਂ ਭਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਸਲਿਮਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੁਹਰਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ.
ਦਿਵਸ ਤਿੰਨ: ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ - ਮੋਢੇ ਦਾ ਵਿਕਾਸ, ਪੇਸਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਸਟਾਪਪਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਿਮਿਊਲਰ ਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ (3 ਪਹੁੰਚ 15-20 ਵਾਰ);
- ਝੂਠ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ (15-20 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ);
- ਅਭਿਆਸ ਬਟਰਫਲਾਈ (15-20 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ);
- ਡੰਬਬਲ ਲੇਆਉਟ (15-20 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ);
- ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (15-20 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ) ਵਿੱਚ ਡੰਬਬਲ ਦਬਾਓ.
ਘਰ ਵਿਚ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਘਰ ਦੇ ਔਜਾਰਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੀਆਂ ਸਹੂਲਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਸਹੀ ਬੋਝ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ.