ਅੱਜ ਸਾਡੀ ਗੱਲਬਾਤ ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਬਾਰੇ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਾਡੇ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਸਾਨੂੰ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਹਰ ਦਿਨ ਲਈ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ:
- ਸੰਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਭਾਗ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰਾ ਮੀਲ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ. ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਲਿਆ ਗਿਆ: 1 ਰੋਟੀ, ਪਕਾਇਆ ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਚਾਵਲ ਦਾ 1 ਕੱਪ.
- ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੀ ਸਮਗਰੀ (ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ) ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਪਰਤਾਂ - ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਜਾਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਪਨੀਰ. ਇਕ ਸੇਵਾ ਲਈ: 1 ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ, 1 ਪੈਕੇਟ ਦਹੀਂ, 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ.
- ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪੰਜ ਜਾਂ ਛੇ ਛੋਟੇ ਭਾਗ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਟਰਕੀ ਮੀਟ, ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਮੱਧਮ ਮੋਟੇ ਮੱਛੀ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਵਾਧੂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਬੀਨਜ਼, ਦਲੀਲ, ਮਟਰ, ਚੂਨੇ) ਸਟਾਰਚ ਅਸਟੇਟਜ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਲੂ) ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਲਈ: 1 ਛੋਟਾ ਆਲੂ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, 150 ਗ੍ਰਾਮ ਮੱਛੀ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮਾਸ, 2 ਅੰਡੇ.
- ਉਗ ਜਾਂ ਫ਼ਲ ਦੇ ਦੋ ਚਾਹ ਦੇ ਕੱਪ - ਸੇਬ, ਕੇਲੇ, ਸੰਤਰੇ, ਿਚਟਾ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - ਜਿਵੇਂ ਟਮਾਟਰ, ਉ c ਚਿਨਿ, ਮਿਰਚ, ਪਿਆਜ਼, ਬਰੌਕਲੀ, ਗਾਜਰ ਜਾਂ ਹਰਾ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ.
ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸਹੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿੱਸਦਾ ਹੈ:
- ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਅਨਾਜ - 25%;
- ਸਬਜ਼ੀ (ਮੌਸਮੀ) - 20%;
- ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ - 10%;
- ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ - 15%;
- ਮਿਠਾਈਆਂ - 5%;
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ - 7%;
- ਚੀਸ਼ੇ ਅਤੇ ਯੋਗ੍ਹੁਰਟਸ - 7%;
- ਮੱਛੀ - 5%;
- ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਆਂਡੇ - 3%;
- ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸ - 2%;
- ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਈਨ - 1%
ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੀ ਘੰਟੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ:
- ਸਵੇਰੇ 8 ਵਜੇ - ਨਾਸ਼ਤਾ;
- 11 ਵਜੇ - ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ;
- ਦੁਪਹਿਰ 2 ਵਜੇ - ਲੰਚ;
- ਸ਼ਾਮ 5 ਵਜੇ - ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ;
- 7.30 ਵਜੇ - ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ;
- ਸ਼ਾਮ 10 ਵਜੇ - ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ
ਭਾਰ ਵਧਣ ਲਈ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜੋ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.
- ਵਧੀਆ ਨਾਸ਼ਤਾ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਗ਼ੈਰਹਾਜ਼ਰੀ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਨਵੀਨਤਮ ਇਕ ਘੰਟਾ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕ ਸੋਮਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਜਾਂ ਜੂਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੋਵੇ - ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਖਾਓ ਜਾਂ ਪੀਓ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਸੇਬ, ਤਾਹੀਨੀ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁ-ਅਨਾਜ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਜੈਮ ਨਾਲ.
- ਸਹੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭੁੱਖਾ ਨਹੀਂ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਸ ਸਮੇਂ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਕੁਝ ਖ਼ਾਸ ਹਿੱਸਾ ਦੇਣਾ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹੈ.
- ਚਤੁਰਦਾਰ ਸਨੈਕਸ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਿਹਾ ਜਾ ਚੁੱਕਾ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਸਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਥੋੜੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਸਨੈਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਤੁਸੀਂ ਫਲ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਫਲ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਵਧੀਆ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
- ਕੁਆਲਿਟੀਟਿਵ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚੰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਨਟ, ਬੀਜ, ਮੱਛੀ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਹਰਾ ਪਨੀਰੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਅੰਡੇ ਦੇ ਆਟੇ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਮਾਂ ਵਿਚਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਵਧੀਆ ਚਰਬੀ ਕੁਦਰਤੀ ਨਿਰਬੁੱਧ ਚਰਬੀ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈੱਡੋਜੀਨੇਟਡ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲੱਗੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ. ਮੱਛੀ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਆਵੋਕਾਡੋ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਤਾਹੀਨੀ - ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਆਲੂਆਂ, ਗਾਜਰਾਂ, ਸੈਲਰੀ) ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਾਲ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਬਣ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਅੱਧ ਨੂੰ ਢੱਕਣਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਣੇ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਅਤੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਪੋਸ਼ਟਿਕਤਾ ਬਾਰੇ ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਬਾਰੇ ਗੱਲਬਾਤ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਨ ਕਰਦਿਆਂ, ਅਸੀਂ ਇਸਦਾ ਸਾਰਾਂਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ:
- ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਹੈ.
- ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੇ ਖਾਣਾ ਸਿੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਕੁਦਰਤੀ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਚੁਣੋ: ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਵਿੱਚ, ਡੱਬਾ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਕੋਈ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਤਾਜ਼ੇ ਸਲਾਦ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਭੁੰਲਨਆ, ਭੁੰਲਨਆ ਅਤੇ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰੋ.
- ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਵਿਚ ਸਨੈਕ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ