ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਜਿਮ ਤਕ ਜਾਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਟੁੰਡਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਪੇਡ ਦੀ ਉਚਾਈ, "ਸਾਈਕਲ" ਆਦਿ. ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਹਰੀਜੱਟਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ.
ਕਿਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦਬਾਓ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਾਰੇ ਸਾਧਾਰਣ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤੇ ਨੂੰ ਯਾਦ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ - ਜੇ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਮਨ੍ਹਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਪਰਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੋਡ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਸਤਹ 'ਤੇ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੋਰੀਆਂ ਲਈ ਸੋਫਾ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਇਕ ਮੈਟ ਪਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
- ਸਭ ਕੁਝ ਇਕ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਜੋ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ. ਅਚਾਨਕ ਲਹਿਰਾਂ ਅਤੇ ਝਟਕਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਸਹੀ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਖਾਸ ਰਫ਼ਤਾਰ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤੇ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਚਤੁਰਭੁਜ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਕਿਵੇਂ ਲਿਆਏ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋਗੇ, ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ ਤੇ, ਇਹ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਆਰਾਮਦੇਹ - ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ
- ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੈਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਇਕ ਸਚਮੁਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਜ਼ਰੂਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਢੱਕਣ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਜਹਾਜ਼ ਤੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰੈਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਉਣ, ਵਾਈਟਬ੍ਰੇ ਦੇ ਪਿਛੇ ਕੱਦ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਹੁਣ ਲੋਡ ਬਾਰੇ, ਜੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, 15-20 ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ. ਤਿੰਨ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਛੋਟੇ ਬਰੇਕ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ oblique ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈੱਸ (ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੋਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣਾ) ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ
ਉਪਰਲੇ ਪ੍ਰੈਸ (ਹੌਲ ਨੂੰ ਉਠਾਉਣਾ) ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਤ - ਪ੍ਰੋਨ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਗਰਦਨ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਅਖ਼ਰਲੇ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਤੀਜਾ 70% ਵਿਅਕਤੀ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਉਸਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1.5 ਲੀਟਰ ਪੀਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਪਾਓ.