ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਵਿਅਰਥ ਨਹੀਂ ਗਿਆ!
1. ਅੰਡਾ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ - ਇਹ ਉਹੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤਜਰਬੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਅੰਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ ਇਕ ਅੰਡੇ ਵਿਚ, 70 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 6.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ. ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਉਹ ਕੁੱਝ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਕੱਚੇ ਅਤੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਆਂਡੇ ਬਰਾਬਰ ਉਪਯੋਗੀ ਹਨ. ਇਹ ਗਰਮੀ ਦਾ ਇਲਾਜ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ!
2. ਫਿਲਮਾਂ
ਕੀਨਾਓ ਇਕ ਅਨਾਜ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਿਨਾਓ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹਨ. ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ!
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਫਿਲਮ ਤੋਂ ਦਲੀਆ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਿਲਮ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧੋਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਭਿੱਜ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਰਮ ਅਤੇ ਸੁਹਾਵਣਾ ਸੁਆਦ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਫਾਈਨਿੰਗ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਕੱਢਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. 1 ਕੱਪ ਲਈ ਖਾਣਾ ਬਨਾਉਣ ਲਈ 2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਲੈ ਲਵੋ, 15 ਮਿੰਟ ਪਕਾਉ.
3. ਨਾਰੰਗੀ ਦਾ ਜੂਸ
ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਪੀਓ! ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਪੇਸਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਖਾਧਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ. ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਕਟੇਲ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ
4. ਕੇਫਿਰ
ਕੈਫੇਰ, ਲੈਂਕਟੀਕ ਐਸਿਡ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ fermentation ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਪੀਣ ਵਾਲੀ ਪਦਾਰਥ ਹੈ. ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਾਰ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾ! ਕੁਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਕੀਫਿਰ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ 11-14 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ. ਦੁੱਧ ਪ੍ਰੋਸੈਨਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਕਿਫ਼ਿਰ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗੰਢ ਹੈ ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਫਲਾਂ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
5. ਕੇਲੇ
ਕੇਲੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ "ਚੰਗੇ" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਫਾਸਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਗਲੇਕੋਜਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਨੁਕਸਾਨੇ ਗਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ
.6. ਸੇਲਮਨ
ਇਹ ਕੇਵਲ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਦੇਵੇਗਾ!
7. ਬਲੂਬੇਰੀ
ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਉਗੀਆਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡ ਹਨ! ਜਿਵੇਂ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਡੂੰਘਾਈ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਲਿਊਬੈਰੀ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
8. ਸਾਰਾ ਆਟਾ ਅਤੇ ਹੂਮੂਸ ਤੋਂ ਪੀਟਾ
ਇਹ ਚੀਜ਼ ਮੀਟ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪਕਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ.
Hummus ਚਾਵਲਾਂ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੋਨੋਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ. ਅਤੇ ਪੋਟਾ ਵਿਚਲੀ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਭੌਤਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਅਸਾਨ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ!
Hummus ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਮੱਗਰੀ :
- ਸੁਕਾਏ ਚੰਚੇ - 300 ਗ੍ਰਾਮ,
- ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ - 30-100 ਗ੍ਰਾਮ (ਸੁਆਦ ਲਈ),
- ਜੀਰ - 0.5 ਚਮਚਾ,
- ਲਸਣ - 2-3 ਲੋਹੇ,
- ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ - 4-7 ਚਮਚੇ (ਸੁਆਦ ਲਈ),
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ,
- ਲੂਣ
ਵਿਅੰਜਨ:
- ਚੂਸਿਆਂ ਨੂੰ 12 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਧੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਚੱਪਲਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਪਕਾਉ (ਲੂਣ ਨਾ ਕਰੋ!) ਅਤੇ ਕਰੀਬ 2 ਘੰਟੇ ਪਕਾਉ (ਚੂੰਢੀ ਬਹੁਤ ਨਰਮ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ).
- ਤਿਆਰ ਚਿਕੱਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਬਰੋਥ ਨੂੰ ਅਭੇਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋ.
- ਇੱਕ ਖੁਸ਼ਕ ਤਲ਼ਣ ਪੈਨ ਵਿੱਚ, 2-3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਾਸ ਅਤੇ ਪਾਸਟ੍ਰਾਕੇ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ, ਜਦ ਤੱਕ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਖੁਸ਼ਬੂ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜ਼ੀਰਕੌਨ ਨੂੰ ਕੌਫੀ ਗ੍ਰੀਂਟਰ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਪੀਸੋ.
- ਫਿਰ ਤਿਲ ਇੱਕ ਤਲ਼ਣ ਦੇ ਪੈਨ ਵਿਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸੁਨਹਿਰੀ ਰੰਗ ਅਤੇ ਇਕ ਸੁਹਾਵਣਾ ਗੰਧ. ਤਿਲ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਗਰਾਈਂਡਰ ਵਿਚ ਕੱਟੋ.
- ਪੀਲਡ ਤਿਲ ਇੱਕ ਬਲੈਨਡਰ ਵਿੱਚ ਬੀਜੋ. ਪੀਲਡ ਲਸਣ ਦੇ ਲਸਣ, ਕੁਝ ਲੂਣ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਇਸ ਨੂੰ ਪੀਹ.
- ਚਾਕਿਆਂ, ਮੈਸ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
- ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਬਰੋਥ ਨੂੰ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੁਗੰਧਤ ਹੋਣ ਤਕ ਪੀਹੋਂ.
9. ਸੁੱਕ ਫਲ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਆਉਣ ਨਾਲ, ਮੁੱਕੇ ਹੋਏ ਸੁੱਕੇ ਫਲ਼ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ, ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸੋਏਬੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਅੱਧਾ ਗਲਾਸ ਮਧੂ-ਮੱਖੀਆਂ ਵਿਚ 34 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
10. ਅਨਾਨਾਸ
ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਬਰੌਮੈਨ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਪਲਾਂਟ ਉਤਪਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਐਂਟੀਜਾਇਮੈਟਰੀ ਐਂਜ਼ਾਈਮ, ਜੋ ਸੱਟਾਂ, ਮੋਚਾਂ ਅਤੇ ਟਿਊਮਰ ਨੂੰ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ - ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੰਗ ਹੈ ਜੋ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.
11. ਸੁਆਦੀ ਆਲੂ (ਸ਼ੂਰਾ ਆਲੂ)
ਹਾਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋ ਦੇ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6, ਸੀ, ਡੀ, ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ.
12. ਕੀਵੀਜ਼
ਕਿਵੀ ਵਿੱਚ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ. ਇਹ ਫਲ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਟਿਪ: ਛਿੱਲ ਸੁੱਟ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਸ ਨੂੰ ਮਿੱਝ ਦੀ ਵੱਧ ਹੋਰ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪਦਾਰਥ ਹੈ!
13. ਪਾਣੀ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜ਼ਾਹਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਖੇਡਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪੀਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਗੁੰਮਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਭਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
14. ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼: ਕੁਝ ਖਾਓ!
ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਇਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਠੀਕ ਤਰਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਮਜ਼ਦੂਰ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਜਾਣਗੇ. ਇਸ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦਾ ਸਨਮਾਨ ਖਾਣ ਦੀ ਪੂਰੀ ਘਾਟ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ!