ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਮੂਰਤੀ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲਿਆ ਹੈ ਉਹ ਇਹ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਅਤੇ ਇੱਕ ਖੂਬਸੂਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋ ਦੂਜਿਆਂ ਲਈ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮੋਟੀ ਪਰਤ ਹੇਠਾਂ ਲੁਕਿਆ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ - ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਦਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਪਾਵਰ ਲੋਡ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਤੋਂ ਬਗ਼ੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦਿਖਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੀਆਂ.
ਸੁਕਾਉਣ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਖਾਣੇ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਜੋ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ - ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਹੀ ਅੰਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਉਚਾਈ, ਭਾਰ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਮਾਤਰਾ. ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਵਿਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਤੁਸੀਂ ਖੁਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ: 1 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 2-2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਰੀਬ 1-1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 0.5-1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ (ਇਸਤਰੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਮੁੱਲ ਹਨ) ਵਰਤਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੁਸ਼ਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੰਟਰਨੈਟ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਮੁਫਤ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਅਨੁਪਾਤ ਦੀ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਿਣਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੋਸ਼ਣ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਹ ਕਰਨ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਰਾਹ ਨੂੰ ਅੰਤ ਵਿਚ ਪਾਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੁਕਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਖੁਰਾਕ ਇਕ ਆਮ ਵਿਅਕਤੀ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਈ ਮਹੀਨੇ ਲਗਦੇ ਹਨ. ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਦਾ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਭੇਜਦੇ ਹੋ - ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਖਰਾਬੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ. ਕੇਵਲ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਡਿਪਾਜ਼ਿਟ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਛੱਡਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਿਰਤੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਤਲੀ, ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਿੱਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਸੁਕਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਧਾਂਤ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ (ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ, ਜੋ ਸੁਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ) ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਏ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਨ ਵਾਸਤੇ, ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਦਾਖਲਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਕਸਦ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਰਬੀ, ਫੈਟ ਮੀਟ (ਸੂਰ, ਲੇਲੇ), ਕਰੀਮ, ਆਈਸ ਕ੍ਰੀਮ, ਮੱਖਣ, ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ, ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਸੈਮੀਲੀਅਲ ਚੀਜ਼ਾ ਅਤੇ ਡੈਜ਼ਰਟ (ਜੇਬੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਅਤੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਸਾ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ) ਉਤਪਾਦ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੱਢੇ ਗਏ ਹਨ. ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚਰਬੀ ਸਿਰਫ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਬੇਸਾਂ ਦਾ ਤੇਲ) ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੀਮਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਇਨਕਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਥੇ ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਖਾਣ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਸਨ: ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਲ, ਆਲੂਆਂ, ਸਭ ਬੇਕਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ, ਕਨਚੈਸਰੀ ਅਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ. ਫਰਮ ਗਰਿੱਡਜ਼ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਚਾਵਲ, ਮੈਕਰੋਨੀ, ਓਟ ਅਤੇ ਬਾਇਕਹੀਟ ਗਰੂਟਸ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੁਕਾਉਣ ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ
ਇਕਾਈ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਮੁੱਖ ਜੋੜਾ ਸਬਜ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਕੇਵਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਤਸੀਹੇ ਦੇਵੇਗੀ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਊਰਜਾ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਾਜ਼, ਉਬਾਲੇ, ਭੁੰਲਨਆ ਜਾਂ ਬੇਕ ਖਾਣ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਸੁਕਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਰਾਜ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਘੜੀ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ - ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉ. ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨਾਸ਼ਤਾ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ ਦਿਨ ਵਿਚ 4-5 ਵਾਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਮੀਅਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਖਿਲਾਰੋਗੇ. ਸੌਣ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਖਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖਿਡਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ - ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਚਰਬੀ ਬਰਨਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਕ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਲੈਣ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰ ਲਗਭਗ 50-75%