ਕਰੌਸਫੀਟ ਕੀ ਹੈ - ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇਸ ਖੇਡ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰ ਹਨ ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਵਰਤੇ ਗਏ ਹਨ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕੌਰਟੈਸ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਆਦਿ. ਕਰਾਸਫੇਟ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲ ਵਿਚ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ.

ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ - ਇਹ ਕੀ ਹੈ?

ਇਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਹੁ-ਪੱਖੀ ਭੌਤਿਕ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ (ਕਰੌਸਫਿਟ) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਗ੍ਰੇਗ ਗਲਾਸਮੈਨ ਹਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਿਮਨਾਸਟ ਸੀ. ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸੈਕਟ ਕਿੱਥੋਂ ਹੈ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕਸ ਅਤੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਸ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਈ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.

ਕਰਾਸਟਿਫਟ - ਬਲਾਂ ਅਤੇ ਵਿਰਾਸਤ

ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਖੇਡ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਹਰਮਨਪਿਆਰਤਾ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੀ ਹਾਜ਼ਰੀ ਕਾਰਨ ਹੈ.

1. ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਚੈਨਬਿਲੀਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ .
2. ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
3. ਕ੍ਰਾਂਸਫਾਈਟਿੰਗ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਇਸ ਤੱਥ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ "ਆਲਮੀ ਸਿਪਾਹੀ" ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
4. ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬੋਰ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਕਿ ਕ੍ਰਾਸੈਕਟਿਕ ਕੀ ਹੈ, ਇਸ ਦਿਸ਼ਾ ਦੀਆਂ ਘਾਟਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. Crossfit ਇੱਕ ਔਖ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਸਰਵਧਤਾ ਇਕ ਹੋਰ ਘਟੀਆ ਬਣਦੀ ਹੈ - ਖਿਡਾਰੀ ਇਕ ਕੰਕਰੀਟ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਬਣ ਸਕਦੇ. ਇਸ ਲਈ, ਜਿਹੜੇ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਿਹਤਰ ਕ੍ਰਾਸਸੈੱਟ ਜਾਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਢਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉੱਚਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕ੍ਰਾਫਟ ਡਿਵੈਲਪਿੰਗ ਕੀ ਹੈ?

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੌਤਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

1. ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣ, ਤਾਕਤ, ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
2. ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਕ੍ਰਿਸਟਸਫਾਈਡ ਦੁਆਰਾ ਸਬੰਧਤ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ , ਤਾਲਮੇਲ, ਸਪੀਡ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਹੋਰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਇਹ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
3. ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਾਰੇ ਕਿਹਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕਰਾਸਫਿਟ - ਪ੍ਰੇਰਣਾ

ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਸਭ ਕੁਝ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਈ ਇੱਛਾ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਸਹੀ ਉਦੇਸ਼ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕ੍ਰਾਸ ਮੀਡੀਆ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੋਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਕਸਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਾਕਤ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਜਾਂਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਲੱਭਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਈ ਮੁਢਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਪੱਖੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕ੍ਰਾਸਫਾਈਟਸ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਔਰਤਾਂ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਚੁਣਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਾਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ.

Crossfit - ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਪੋਰਟ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਨਿਯਮ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਪਹਿਲੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੇ, ਜੋ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਰਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਜੇ ਹਾਲ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦਾ ਕੋਈ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਿਊਰੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਪਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਅਭਿਆਸ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਕ੍ਰਾਸੈਕਟ ਕਿੱਥੋਂ ਹੈ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ:

1. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਬਦਲ ਜੇਕਰ ਟੀਚਾ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇਕ ਨਾਪ ਦਾਇਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
2. 20-30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
3. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਆਰਾਮ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜਾਂ ਉਹ ਖਾਸ ਸਮਾਂ ਜਿਸ ਲਈ ਉਹ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਹਨ, ਨਿਰਧਾਰਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
5. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਲਾਇਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਹੋਣਗੇ.
6. ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਿਯਮਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
7. ਇਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਵੇਖਾਈ ਦੇਵੇ. ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ, ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

ਘਰ 'ਤੇ ਸਹਿਯੋਗ

ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਹਾਲ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਥੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਘਰ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਜੋ ਕਿ 10-15 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜਗ੍ਹਾ, ਰੱਸੀ, ਘੁੰਮਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਿਰ, ਮਾਹੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਈ ਥਾਵਾਂ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਕਰਾਸ-ਵਰਗ ਘਰ ਦੇ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਚਾਰ ਸਰਕਲ ਵਿਚ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲਗਾਤਾਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

• ਜੰਪਿੰਗ ਨਾਲ ਫੁਟਬਾਲ - 20 ਦੁਹਰਾਈਆਂ;
• ਧੱਕਾ-ਅੱਪ -15 ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਈਆਂ;
• ਇਕ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਮੋੜਨਾ - 20 ਦੁਹਰਾਈਆਂ;
• ਬਰਨਜ਼ - 20 ਦੁਹਰਾਓ

Crossfit - ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੇ ਚਾਹਵਾਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਓਪਸ਼ਨਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਵਰਤਣ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਦੂਜੇ ਵਿਕਲਪ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ. ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਫਰਕ ਦੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ, ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕੌਰਟੈਟ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ.

1. ਬਿਰਪੀ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਭਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਚੇਨ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਲਵੋ. ਇੱਕ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ ਇੱਕ ਪੱਬ-ਅੱਪ ਇਸ ਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਚੜ੍ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾ ਕੇ ਵਾਪਸ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਦਮ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
2. ਕਪਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ . ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕ੍ਰਾਫਸਫਿਟ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈੱਕੋਰਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਧੱਕਾ-ਅੱਪ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਪਾਓ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਤਣਾਓ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਕੋਹ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰ ਧੜਵਾਉਣ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਯਤਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਪਾਹ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁੱਟ ਦਿਓ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹਥਿਆਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਸੰਤ ਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ.
3. ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸਕੂਟਾਂ ਵਿਸ਼ੇ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ - ਕ੍ਰਾਫਟਾਈਟ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਕੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਖੁੰਝ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਥੱਲਿਓਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ, ਪੇਡੂ ਦੀ ਖਿੜਕੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤਕ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੌਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਧਦੇ ਜਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ CrossFit ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਹਰ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਕੋਲ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਹੱਕ ਹੈ ਜੋ ਨਿਯਮਾਂ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗਾ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਕ੍ਰਾਫਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਵਸਤੂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਸਧਾਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਹਫਤੇ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ 5 ਮਿੰਟ ਤਕ ਵਧਾਉਣਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ.

ਕਰਾਸ ਕੰਡਿੰਗ ਉਪਕਰਣ

ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

1. ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਦੇ ਰਿੰਗਾਂ ਤੋਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪ੍ਰੈਸ, ਮੋਢੇ ਦਾ ਕੰਜਰੀ ਅਤੇ ਹੱਥ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
2. ਹੱਥ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਰੱਸੀ ਤੇ ਇਕ ਫੋਰਸ ਵਿਚ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ.
3. ਅਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ: ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ, ਪਲਿਓਬੋਕਸ, ਸਪੋਰਟਸ ਗੇਮ, ਮੈਡਲ, ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲੂਪਸ, ਡੰਬੇਲਜ਼, ਵੇਟਸ ਅਤੇ ਬਾਰ.
4. ਕਾਰਡੀਨੇਗਰੂਜ਼ਕੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ, ਰੱਸੀ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਅਤੇ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਸਾਈਕਲ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ.

ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕਪੜੇ

ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦੇਹ ਸੂਟ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਨਹੀਂ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕਰਾਸਫੇਸ ਲਈ ਕੱਪੜੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੌਸ਼ਨੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੁਦਰਤੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਬਣਾਏ ਸੂਟ ਨੂੰ ਚੁਣਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਪਾਹ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਮੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕੱਢਦੀ ਅਤੇ ਖਿੱਚੀ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਟਿਸ਼ੂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲੀ ਹੋਵੇ, ਨਮੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਧਾਈ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਓਵਰਹੀਟਿੰਗ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ. ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣੀ ਗਈ ਸਿਖਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਸ਼ੀਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਦਸਤਾਨਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕਰੌਸਫਿਟ ਜੁੱਤੇ

ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੂਏ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ, ਜੋ ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਣ. ਇਕ ਮਾਡਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਕੱਲੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਜਾਓਗੇ. ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਰਖਵਾਲਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਸ਼ਟਾਂਗੈਟਕੀ ਹਨ - ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਲਈ ਖਾਸ ਜੁੱਤੀਆਂ. ਕਰਾਸ-ਫਾਈਫ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੁੰਬਕੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਪੈਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਲਈ ਵੀ, ਜਿਸ ਲਈ ਮਾਡਲ ਕੋਲ ਤਿੰਨ-ਪਸਾਰੀ ਫਰੇਮ ਜਾਂ ਸੰਮਿਲਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਪਦੰਡ ਇਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਵਾਦਾਰ ਉੱਪਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.

ਕਰਾਸਟਿਫਟ - ਉਲਟ ਵਿਚਾਰਾਂ

ਗੰਭੀਰ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆ ਕਾਰਨ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀਕਰਨ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ

1. ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਮਨ੍ਹਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
2. ਉਲੰਘਣਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਮਸੂਕਲੋਸਕੇਲਟਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ, ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਅਪਰੇਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੋਗਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
3. ਕਰੌਸਫਾਈਟ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਛੂਤ ਵਾਲੇ ਰੋਗ, ਜਿਗਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਗੁਰਦਿਆਂ, ਪਿਸ਼ਾਬ ਨਾਲੀ, ਕੇਂਦਰੀ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਜੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹੈ. ਇਹ ਵਹਿਣਹਾਰਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.